옛날부터 현재까지 체육관은 배와 매우 유사한 로프와 동일시되기 시작했습니다. 이러한 로프(Battle Ropes)는 CrossFit 또는 기능 훈련과 같은 다양한 유형의 훈련의 축입니다.
일부 주자는 자신의 저항력이 경주를 완주하는 데 적합하지 않다고 느끼며 이는 근력 운동을 하지 않기 때문입니다. 배틀 로프는 한 번에 여러 근육 그룹의 강도를 높이는 데 이상적입니다.
배틀 로프는 무엇입니까?
보통 외모가 너무 무거워 보여도 이 현은 14 킬로. 훈련 중에 화상을 입는 것은 몇 초 동안의 지속적인 움직임입니다. 로프는 이전에 무게를 짊어질 필요 없이 누구나 사용할 수 있는 액세서리입니다.
이 로프는 우리의 힘을 향상시키는 것만이 아닙니다. 근육의 힘을 증가시키는 것은 당연하지만 완전한 신체 운동이 되도록 심혈관 운동도 제공합니다. 관절 충격이 적기 때문에 거의 완벽한 액세서리입니다. 관절(무릎과 발목)에 과부하가 걸리는 것을 방지할 수 있으며 주자는 일반적으로 이를 재미있고 역동적인 운동으로 간주합니다.
배틀 로프는 피트니스 및 보디빌딩 세계에서 인기를 얻고 있습니다. 근육을 만드는 것 외에도 무서운 근육량 손실에 빠지지 않고 칼로리와 체지방을 태울 수 있습니다.
이러한 유형의 훈련은 다른 스포츠 분야와 완벽하게 호환됩니다. 수영 선수와 노 젓는 선수는 팔을 강화하고 심혈관 및 호흡 능력을 향상시키기 위해 이를 사용합니다. 유사한 움직임이 수행되기 때문에 스트로크의 조정도 강화됩니다. 로프의 스윙이 링이나 경기장의 움직임과 유사하기 때문에 권투 선수와 미식 축구 선수도 훈련에 포함합니다.
확실히 너만 생각해 당신은 근육을 운동 팔뚝과 삼두근의, 그리고 당신은 틀렸습니다. 어깨와 코어는 트레이닝, 특히 러너를 위한 기본적인 안정화 기능을 수행합니다. 또한 우리가 취하는 자세에 따라 하체 운동을 하게 된다. 스쿼트 자세를 취하면 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 동시에 단련하게 됩니다.
배틀 로프 사용의 장점
이제 이 배틀 로프가 어떻게 작동하는지 알았으므로 건강상의 이점을 아는 것이 중요합니다. 훈련 루틴에 새로운 스포츠 자료를 도입하면 신체 능력과 운동 동기가 높아집니다. 배틀 로프는 까다로운 액세서리이므로 두 가지를 동시에 또는 교대로 착용하도록 선택할 수 있습니다.
사용의 모든 이점 중에서 가장 눈에 띄는 것은 다음과 같습니다.
- 당신은 칼로리를 태울 것입니다. 예, 칼로리가 소모됩니다. 당신이 때리는 속눈썹 덕분에 근육 견인력이 향상되고 심혈관 및 호흡 활성화가 있습니다. 약 30분의 로프 세션에서 300~500칼로리를 섭취하게 됩니다. 다른 체육관 기계와 비교하면 고정식 자전거와 동일하게 구울 수 있습니다.
- 약간의 시간이 필요합니다. 현재 우리는 일상적인 일과로 인해 일반적으로 훈련할 자유 시간이 많지 않기 때문에 시간이 거의 필요하지 않은 훈련에 집중하는 경향이 있습니다. 약 20분간의 고강도 세션에서 유산소 능력을 현저하게 발휘할 것입니다.
- 당신은 상처받지 않을 것입니다. 저 충격 관절 운동이기 때문에 근육, 관절 및 인대 부상의 수가 매우 적습니다. 또한 우리가 수행하는 힘은 스스로 수행하므로 위험도 줄입니다. 당신은 이미 훈련 기계, 힘이 우리가 가하는 무게에 의해 기계적으로 얻어진다는 것을 알고 있습니다.
- 야외에서 운동을 할 수 있습니다. 모든 야외 활동은 실내에서 하는 것보다 더 큰 이점을 가져다줍니다. 문제 없이 야외에서 배틀 로프로 작업할 수 있으며 나사나 복잡한 설치 지침이 필요하지 않습니다. 보관용으로 사용하려면 게시물을 통해 전달하기만 하면 됩니다.
- 균형 향상. 로프로 작업할 때는 안정을 유지해야 합니다. 규칙적인 연습을 통해 몸의 안정성과 균형을 더욱 높일 수 있습니다.
- 여러 근육을 동시에 사용하게 됩니다.. 당신이 만드는 조합에 따라 루틴을 변경하고 하체와 상체를 모두 작동시킬 수 있습니다. 또한 해당 운동에 관여하는 근육 주변의 지방을 태울 수 있는 심혈관 성분이 포함된 운동입니다.
훈련하는 방법? 배틀 로프를 이용한 운동
이 로프는 초보자와 고급 수준 모두를 위한 다양한 훈련 루틴에 삽입될 수 있습니다. 그러나 기술을 올바르게 수행하려면 트레이너 또는 실내 모니터와 같은 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 잘못된 움직임은 어깨와 승모근 부상을 유발할 수 있습니다. 이 로프로 훈련할 수 있는 두 가지 기본 동작이 있습니다.
- 파도. 이것은 아마도 이 훈련의 가장 기본적인 동작이며 로프와 첫 접촉을 하게 할 것입니다. 팔꿈치를 90º 각도로 구부리고 긴장을 유지하지 말고 팔을 계속해서 로프로 파도를 만들어 내십시오. 팔을 번갈아 가며 하나는 로프를 위로 당기고 다른 하나는 아래로 당깁니다.
- 슬램. 당신의 임무는 팔을 든 자세에서 시작하여 지면에 대고 매우 세게 로프를 치는 것입니다. 현의 끝을 잡고 단단한 위치를 유지하면서 세게 두드립니다. 등을 둥글게 하지 말고 어깨를 움직일 수 있도록 하십시오. 어깨, 팔, 등, 복근을 운동하게 됩니다.
우리가 말했듯이, 그것들은 가장 기본적인 움직임 중 두 가지입니다. 움직임을 늘리고 트위스트를 추가할수록 근육을 더 많이 사용하게 됩니다. 로프 위아래로 모든 움직임이 있는 것은 아닙니다. 아래에는 단일 재료로 신체의 모든 부분을 강화할 수 있는 최고의 운동이 있습니다.
웨이브가 교차하는 스태틱 스쿼트
1. 오버핸드 그립을 사용하여 직립 정사각형 위치에서 시작하여 로프에 약간의 여유를 둡니다.
2. 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 스쿼트 자세로 되돌리고 체중을 발뒤꿈치로 옮기고 가슴을 위로 유지합니다.
3. 팔을 위아래로 힘차게 흔들고 팔을 번갈아 가며(하나는 위, 하나는 아래로, 그런 다음 전환) 더 많은 힘을 위해 다리를 통과합니다.
세트 전체에서 웨이브를 일관되게 유지하기 위해 최선을 다하십시오. 더 작은 파도는 팔의 빠른 트위치와 스피드 근육을 목표로 하고 더 큰 파도는 팔과 다리를 통해 더 큰 코어 참여와 전반적인 힘을 촉진합니다.
정적 더블 웨이브 스쿼트
1. 오버핸드 그립을 사용하여 직립 정사각형 위치에서 시작하여 로프에 약간의 여유를 둡니다.
2. 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 스쿼트 자세로 되돌리고 체중을 발뒤꿈치로 옮기고 가슴을 위로 유지합니다.
3. 팔을 함께 위아래로 움직여 로프의 양쪽에 일관된 웨이브를 만듭니다.
점프 스쿼트에서 슬램까지
1. 일어서서 시작하고 줄타기가 충분한지 확인합니다.
2. 바닥에서 뛰어내리면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 발바닥을 통해 힘을 폭발시킵니다.
3. 뛰어오를 때 깊게 숨을 들이마시며 손을 머리 위로 최대한 높이 들어 올립니다.
4. 착지하면서 가능한 한 많은 힘으로 로프를 땅에 던지고 쪼그려 앉은 자세로 가라 앉고 타격과 함께 힘차게 숨을 내쉬십시오.
이 플라이오메트릭 동작은 폭발력과 전반적인 파워를 향상시킵니다. 적절한 호흡 패턴을 사용하여 코어 근육 동원을 장려해야 합니다. 점프할 때 숨을 들이쉬고, 내릴 때 숨을 내쉽니다.
배틀 로프를 이용한 엉덩이 회전
1. 언더핸드 그립으로 로프를 잡고 정사각형 위치에서 시작합니다.
2. 하프 스쿼트 자세로 엉덩이를 가라앉히고 동작 내내 운동 자세를 유지합니다.
3. 로프를 오른쪽 엉덩이로 가져와 몸통을 가로질러 왼쪽 엉덩이까지 힘차게 당깁니다.
4. 로프를 왼쪽 엉덩이 쪽으로 비틀면서 오른발과 무릎을 안쪽으로 돌립니다. 마치 발 볼 아래에 곤충을 짓누르는 것처럼 말입니다.
5. 로프가 땅에 닿는 즉시 오른쪽 엉덩이로 가져와 발과 무릎을 안쪽으로 돌립니다.
이 기능적인 배틀 로프 동작은 코어와 다리를 목표로 합니다. 지면에서 다리, 코어, 팔을 통해 힘을 생성하는 데 집중하십시오.
배틀 로프가 있는 점핑 잭
1. 언더로프 그립을 사용하여 정사각형 위치에서 시작합니다. 스트링에 충분한 여유가 있는지 확인하십시오.
2. 일반 점프를 하되, 발이 넓은 자세로 점프하면서 다리를 위로 올려야 합니다.
3. 다리를 위로 점프하고 팔을 내립니다.
배틀 로프가 있는 이 점프 잭 변형은 어깨, 등, 팔, 다리를 대상으로 합니다. 전통적인 점핑 잭보다 더 큰 힘으로 다리를 통해 움직임을 구동함으로써 팔이 머리 위로 로프를 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 다리를 사용하지 않는다면 이 운동은 예상보다 훨씬 더 어려울 것입니다. 어렵다면 한 번에 하나씩 반복해 보세요.
슬램에서 버피까지
1. 정방형 자세에서 오버핸드 그립을 사용하여 스쿼트의 중앙으로 가라앉습니다.
2. 다리를 통해 에너지를 가져와 팔을 위아래로 움직여 팔이 머리 위로 Y자 모양을 이루도록 합니다(점프 잭과 유사하지만 다리는 없음). 팔을 들어올리면서 깊게 숨을 들이쉽니다.
3. 팔이 위로 올라오면 숨을 내쉬며 팔을 바닥으로 내립니다.
4. 착지하면서 엉덩이를 풀 스쿼트 자세로 가라앉히십시오.
5. 버피를 할 때처럼 다리를 플랭크 자세로 가져오고 양손은 어깨 아래에 둡니다.
6. 즉시 다리를 손 쪽으로 가져오고 발을 넓게 벌린 다음 일어서서 다시 시작합니다.
배틀 로프의 일반적인 실수
이 도구는 등 전체, 둔근 및 복근을 목표로 하는 유산소 및 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 대안입니다. 그러나 이러한 배틀 로프를 사용할 때 흔히 발생하는 실수는 다음과 같습니다.
- 밧줄을 너무 세게 잡는다. 초보자는 종종 전투 로프 끝에서 생명을 짜냅니다. 우리는 로프를 과도하게 사용하지 않고 단단히 잡아야 합니다. 그렇지 않으면 운동을 완료하기 전에 악력이 고갈되어 실제로 활성화하려는 근육 그룹을 목표로 삼지 못하게 됩니다. 더 단단한 그립을 사용하면 장기적으로 부상 위험이 높아질 수 있으므로 피해야 합니다.
- 올바른 장력 수준을 사용하지 않음. 줄에 장력을 주기 위해 줄을 뒤로 당기는 것은 잘못된 방법입니다. 실제로 긴장을 풀면 파도가 더 부드러워지고 운동 난이도가 개선되고 전체적인 형태가 개선되며 다양한 운동 패턴의 가동 범위가 개선됩니다. 로프를 단단히 잡고 큰 보폭으로 앞으로 걸어 로프가 충분히 느슨해지도록 시작하는 것이 좋습니다.
- 그들이 어깨를 다친다고 믿고. 배틀 로프가 어깨를 부수거나 부상에 취약한 위치에 놓을 수 있다는 일반적인 오해가 있습니다. 어깨에 문제를 일으키는 것은 배틀로프가 아니라 잘못된 자세와 잘못된 운동을 하면 생기는 것이 현실입니다.
- 나쁜 자세. 이 교육 자료의 유혹은 타이트하고 낮은 스쿼트 자세를 취하는 것입니다. 그러나 배틀 로프와 같은 격렬한 작업을 수행하는 경우 이 뻣뻣하고 낮은 자세는 실제로 원하지 않는 영역에 너무 많은 스트레스를 유발할 수 있습니다. 스쿼트를 하면 운동이 어려워질수록 등이 둥글게 될 수 있으므로 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 느슨하게 하고 어깨에서 다리를 넓게 벌리고 낮은 자세로 서서 운동하는 것이 가장 좋습니다.
- 교육을 충분히 다양화하지 않음. 이 수련은 모든 부위의 운동에 적용되어야 하지만, 루틴을 충분히 바꾸지 않으면 몸이 훈련에 익숙해지고 안정화됩니다.