많은 사람들이 움직임에 긴장감을 만드는 데 필요한 것이 무엇인지 실제로 고려하지 않고 근력 운동에 뛰어듭니다. 오늘은 데드리프트 성능을 극대화하는 데 도움이 되는 간단한 세 가지 요령을 알려드리겠습니다. 첫 번째로 해야 할 일은 다음을 만드는 것입니다. 단단한 기초 완벽하게 만들 수 있어야 해요. 그런 다음 작은 세부 사항을 다듬어서 적절히 개선하고 활용할 수 있습니다.
완벽한 데드리프트의 세 가지 핵심 포인트
- 막대를 단단히 잡으세요 과 혼합 그립 더 큰 힘을 발휘하다. 그립은 다양하고 모두 합법적이므로 더블 또는 혼합 그립 중에서 선택할 수 있습니다.
- 호흡은 올바르게 이루어져야 합니다. 막대를 잡고 몸을 기울인 후 다음 단계는 심호흡하는 것입니다. 데드리프트 동작과 실행을 하는 동안은 숨을 참아야 하지만, 그렇게 하지 마세요. 횡격막(배)으로 숨을 쉬고 압박하세요. 핵심 항상 핵심 부분에 안정성을 제공합니다. 이 단계는 매우 중요하며, 반복하는 동안 안정성을 유지하기 위해 첫 번째 자세에서 잠금 자세까지 숨을 참으세요.
- 데드리프트 기술에서 가장 잊혀진 부분 막대의 여유를 없애는 것이다. 기본적으로, 당신은 마치 그것을 "찢어버리는" 듯이 막대를 당신 쪽으로 당겨서, 당신이 당기는 자세를 취할 때 판의 구멍 위쪽에 막대가 붙게 합니다. 올바르게 하면 "클릭" 소리가 들릴 것입니다.
이 모든 것은 지면(데드 센터)에서 시작하여 각 담당자의 실제 당기기 전에 발생합니다.
데드리프트를 개선하기 위한 팁
El 사하중 이는 힘을 얻고 근육량을 키우는 데 가장 좋은 운동 중 하나로 여겨진다. 그러나 그 이점을 극대화하려면 다음을 완벽하게 하는 것이 필수적입니다. 기술. 다음은 연구와 교육 전문가의 경험을 바탕으로 한 몇 가지 팁입니다.
El 사하중 이는 허벅지 뒷부분, 대둔근, 척추기립근, 광배근을 합쳐서 움직이는 다중관절 운동으로, 주로 엉덩이와 무릎을 사용합니다. 이는 기본적이지만 매우 효과적이며, 모든 근력 운동 루틴에 포함되어야 합니다. 이 연습을 개선하려면 다음을 검토할 수 있습니다. 데드리프트 변형.
충분한 워밍업을 하세요
적절한 워밍업은 성능을 최적화하는 데 필수적입니다. 연구에 따르면 근육 온도가 상승하면 근력이 상당히 증가하고, 근육의 유연성이 개선되어 부상 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
데드리프트가 운동의 첫 번째 운동이라면, RAMP(증가, 활성화, 동원, 향상) 프로토콜에 따른 워밍업 시리즈를 포함하여 주요 근육군을 모두 사용하는 운동으로 워밍업을 해야 합니다. 또한, 다음을 고려할 수 있습니다. 페소 무에르토 콘 케틀벨 이동성이 향상됩니다.
시작 위치 및 그립
- 바를 정강이에 대세요: 허리는 똑바로 유지하고 몸무게는 발꿈치에 실어야 합니다.
- 허리를 곧게 펴세요: 엉덩이를 뒤로 젖히고, 머리가 척추와 일직선이 되도록 하세요.
- 적절한 그립: 엎드려서 잡거나, 섞어서 잡으세요. 프론 그립(손바닥을 아래로 향하게 하는 자세)은 안전한 반면, 믹스 그립은 더 무거운 무게를 들어올리는 데 유용할 수 있지만, 불균형을 일으킬 위험이 더 큽니다.
핵심을 포함합니다
를 갖는 강한 중간 영역 데드리프트를 성공적으로 하는 데 중요합니다. 부상을 예방하고 운동 효과를 높이려면, 리프팅하는 동안 핵심 근육을 계속 사용하세요. 또한, 다음의 기술을 적용해야 합니다. 데드리프트 기술 개선.
리프트에 긴장감을 생성합니다
바를 바닥에서 들어 올리기 전에 긴장감을 만들어야 합니다. 이는 바를 들어올리기 전에 위쪽으로 힘을 발생시키는 것을 포함하는데, 이는 자세와 기술을 손상시킬 수 있는 갑작스러운 움직임을 피하는 데 도움이 됩니다.
스트랩과 분필을 이용한 도움
들어올리는 동안 단단히 잡기 어려운 경우 다음을 사용하는 것을 고려하세요. 리프팅 스트랩 아니면 분필. 분필은 손에서 습기를 제거하고 마찰을 개선하는 데 도움이 되며 스트랩은 바가 손목에 고정되도록 하는 데 도움이 됩니다. 또한 기술을 향상시키고 싶다면 좋은 선택이 될 수 있습니다. 가방 데드리프트.
일반적인 실수를 피하세요
- 제대로 워밍업이 되지 않음: 몸을 잘 풀어주세요 evitar 병변.
- 발을 올바르게 놓지 않는 경우: 적절한 움직임을 따라하기 위해 발이 올바른 위치에 있는지 확인하세요.
- 등을 굽히세요: 허리를 똑바로 유지하고 부상을 일으킬 수 있는 과도한 아치 모양은 피하세요.
바리안테스 델 페소 무에르토
다양한 운동 변형을 결합하면 기술과 성과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 옵션은 다음과 같습니다.
- 루마니안 데드리프트: 이 접근 방식은 후방 사슬에 더 초점을 맞추고 힘과 파워를 향상시킵니다.
- 수모 데드리프트: 더 넓은 자세가 필요하고 일부 리프터에게는 더 쉬울 수 있는 변형입니다.
- 싱글 레그 데드리프트: 이 동작은 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
훈련 빈도
전문가들은 다음과 같이 제안합니다. 이상적인 훈련 빈도 데드리프트의 경우 경험 수준과 개인 목표에 따라 주당 1~3회까지 달라질 수 있습니다. 좋은 계획에는 다음과 같은 움직임이 포함될 수 있다는 점을 고려하십시오. 데드리프트와 함께 힙 스러스트.
초보자: 그들은 일주일에 한 번씩 데드리프트를 훈련하며, 기술과 기본적인 힘을 키우는 데 집중합니다.
중급 및 고급: 최적의 힘과 근육량 측면에서 결과를 얻으려면 일주일에 2~3회로 빈도를 늘리는 것이 좋습니다.
피해야 할 일반적인 실수
- 무게 초과: 기술을 익히기 전에는 바에 과부하가 걸리지 않도록 주의하세요.
- 휴식이 부족합니다: 과도한 피로를 피하려면 세션 사이에 근육이 적절히 회복되도록 하세요.
- 기술을 과소평가하다: 기술적인 기본을 무시하면 부상과 성능 저하로 이어질 수 있습니다.
데드리프트는 힘과 근육량을 키우는 데 필수적인 운동입니다. 기술을 익히고 위에서 언급한 팁을 적용한다면 운동에 엄청난 변화를 가져올 수 있으며, 더 나은 성과와 더 빠른 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
다양한 운동과 점진적인 접근 방식을 실행하고, 적절한 워밍업과 쿨다운을 통해 결과를 최적화하고 부상 위험을 최소화하세요.
