다리의 폭발력, 힘 및 힘을 단련하기 위해 가장 좋아하는 운동 중 하나를 소개합니다. 서랍으로 점프하거나 박스 점프 이것은 일반적으로 CrossFit 및 기능 훈련 루틴의 일부입니다. 우리 자신의 체중으로 점프하기 위해 표면 이상이 필요하지 않기 때문입니다. 별거 아닌 것 같지만 전신을 단련하는 가장 완벽한 동작 중 하나다.
점프가 쉬워보이죠? 다른 높이에서 연습을 시작하면 상황이 바뀔 것이라고 장담합니다. 우리는 계단과 같은 점프 높이(처음에는 유효할 수 있음)를 말하는 것이 아니라 50-60cm에 도달합니다.
두 다리를 "함께" 수직 점프는 하체와 코어의 모든 근육을 작동시키는 힘든 운동입니다. 그것은 폭발적인 힘을 개발하고 엄청난 칼로리를 태우는 플라이오메트릭 운동의 일부입니다.
좋은 상자 점프를 만드는 방법? 완벽한 기술
쉽지도, 불가능하지도 않습니다. 나는 서랍 앞에 서서 나 자신이 무능하다고 생각하는 사람 중 하나였습니다. 기술을 잘 익힌 후에야 정신적 장벽을 돌파했습니다. 나는 모든 것이 마음에 있고 원한다면 할 수 있음을 확인합니다.
논리적으로 이 기술은 잘 넘어지고 무릎이나 경골이 다치지 않도록 하는 데 필수적입니다. 우리는 너무 멀리 떨어져 있지 않고 동시에 두 다리로 점프해야 합니다. 핵심은 앞으로 뛰는 것이 아니라 점프하는 것입니다. 그렇기 때문에 이상적인 것은 자신을 박스에 가깝게 밀어붙이는 것입니다. 따라야 할 단계는 다음과 같습니다.
- 밀어내고 정상에 올랐을 때 무릎을 고정하지 마십시오.
- 점프를 완화하기 위해 그의 굴곡을 이용해야 합니다. 즉, 스쿼트 자세로 착지하려고 합니다.
- 내려갈 때는 한 발짝 내딛거나 약간의 점프(자신을 넘어뜨리는 것)를 하되 점프할 기세가 생기지 않도록 하는 것이 중요합니다.
- 우리가 점프하는 경우(추락이 최소화됨)와 점프하는 경우의 영향은 동일하지 않습니다.
안정성과 보안을 제공하는 중간 서랍에서 연습을 시작하세요. 확신이 들면 서랍 높이를 올리기 시작합니다.
정상적인 것은 남자는 60센티미터, 여자는 50센티미터를 뛸 수 있다는 것입니다. 제 경우에는 이미 60cm이고 75cm에 도달하기 위해 고군분투하고 있습니다. 각자 자신이 가장 좋아하는 목표를 설정하고 더 많은 어려움을 겪기 위해 팔의 충동에 의지하지 않도록 노력할 수도 있습니다.
이 플라이오메트릭 운동의 이점
Plyometric 운동은 힘, 반응 능력, 점프 능력을 증가시키고 부상을 줄일 수 있습니다. 그렇기 때문에 최근 몇 년 동안 박스 점프가 인기를 끌게 된 것입니다.
폭발력 증가 및 다리 강화
데드리프트나 스쿼트를 하는 동안 개발된 순수 근력을 보완하여 더 폭발적으로 몸을 훈련할 수 있습니다. 박스 점프는 에너지를 구축하고 중추 신경계를 활성화하는 데 탁월합니다. 따라서 웨이트 트레이닝 전에 소개하기에 완벽합니다. 그들은 또한 스쿼트 전에 효과적인 워밍업입니다.
또한, 점프는 주로 다리 근육을 사용하여 운동을 수행하기 때문에 다리의 크기와 힘을 크게 증가시키는 데 도움이 됩니다. 박스 점프를 하려면 특히 다리에 많은 힘이 필요합니다.
고관절 확장 및 굴곡 개선
목표는 두 발이 착지했을 때 상단에서 엉덩이를 완전하고 빠르게 확장하는 것입니다. 이 운동은 움직임의 상단에서 똑같이 빠른 확장이 필요한 근력 운동을 보완합니다.
엉덩이와 관련된 또 다른 큰 이점은 시간이 지남에 따라 균형을 훈련할 수 있다는 것입니다. 주된 이유는 박스 점프를 하면 두 발로 동시에 작은 표면에 착지해야 하기 때문입니다. 동시에 두 발로 착지하지 않거나 같은 위치에 있지 않으면 성공적으로 점프하지 못하고 엉덩이로 착지할 가능성이 높습니다. 이것은 우리가 넘어지지 않도록 집중력을 사용하도록 강요합니다.
이것은 위치의 변화를 설명하는 신경인 고유수용기라고 불리는 근육에 있는 것과 주로 관련이 있습니다. 우리가 자세를 바꾸거나 움직이거나 점프할 때마다 고유수용기가 이를 인식하고 그에 따라 근육이 움직이도록 강제하여 직립 상태를 유지합니다.
좋은 유산소 운동입니다
박스 점프의 또 다른 이점은 그것이 신체에 요구하는 심혈관 강도입니다. 레그 프레스, 스쿼트 또는 데드리프트를 하는 대신 점프할 때 신체는 이 역동적인 움직임 동안 더 많은 양의 산소를 소비합니다(최대 산소 섭취량 증가라고도 함). 따라서 심장이 산소를 보다 효율적으로 사용하여 근육으로 혈액을 공급하도록 훈련하고 운동 후 혈압을 낮출 수 있습니다.
심장과 폐 모두 더 강하고 효율적으로 훈련될 수 있습니다. 점프를 통해 우리는 몸 전체, 특히 근육에 혈액을 더 효율적으로 펌핑하도록 심장을 훈련할 수 있으며 근육이 제대로 기능하기 위해서는 혈액과 산소가 필요합니다. 따라서 심장 혈관계가 강하면 무엇보다도 신체적 성능이 향상됩니다.
더 강한 마음은 또한 혈압을 낮출 것이다, 안정 시 심박수가 낮아지고, 나쁜 콜레스테롤이 감소하고, 심장 및 동맥 질환이 감소하고, 뇌졸중이나 심장마비가 발생할 확률이 감소합니다. 더 강한 폐를 갖는 것이 좋다는 사실도 있습니다. 왜냐하면 심혈관 운동을 통해 폐를 단련하면 산소를 흡수하는 능력을 증가 처리합니다.
자세를 개선하다
이 운동은 더 강한 코어, 즉 더 강한 복근과 등 근육을 만듭니다. 더 강한 코어를 갖는 것은 쉽게 크런치를 할 수 있게 해주기 때문에 당신에게 좋을 뿐만 아니라 더 강한 코어가 자세를 개선하는 데 먼 길을 갈 것이기 때문입니다.
좋은 자세는 매우 중요합니다. 단지 등이 둥글지 않고 곧게 펴지기 때문만은 아닙니다. 등이 둥글면 우리가 똑바로 있을 때와 달리 자신감이 없어 보입니다. 그럼에도 불구하고 대부분의 상황에서 등을 곧게 펴는 것은 허리 부상의 가능성을 줄이고 잘못된 자세로 인한 허리 통증의 발생을 줄이기 때문에 유익합니다.
어떤 근육이 작동합니까?
Plyometrics 또는 박스 점프 운동은 근육을 최대로 밀어 힘, 힘 및 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 지면에서 상자와 같은 융기된 표면으로 점프하는 전형적인 플라이오메트릭 운동입니다.
이 연습은 영향력이 크며 다음을 목표로 합니다.
- 대퇴사 두근
- 엉덩이
- 햄스트링
- 송아지
- 복부
그것은 송아지, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 그 사이의 모든 것을 사용합니다. 시간이 지남에 따라 다리가 훨씬 더 강해짐을 알 수 있습니다. 이러한 유형의 운동은 우리가 다리를 강화하기 위해 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다.
상체도 활성화되어 aseet 임펄스에 충분한 힘을 줄 수 있도록 앞뒤로. 이것은 광배근 훈련에 도움이 되는 것은 말할 것도 없고 박스 점프의 연장된 기간 동안 천천히 더 크고 강한 팔 근육을 훈련시키는 결과를 가져옵니다. 그들은 또한 당신이 당신의 허리와 코어, 적어도 올바르게 수행하는 경우. 상자 점프를 할 때 우리는 점프할 준비를 하면서 배 근육을 조여야 합니다.
상자 점프를 어떻게 향상시킬 수 있습니까?
우리는 체육관 서랍에 대해 이야기했지만 공원 벤치나 집의 계단도 유용합니다. 점프하려면 상상력과 안정적인 기반만 있으면 됩니다.
앞서 말했듯이 파워(속도를 위한 힘)를 향상시키는 플라이오메트릭 운동이다. 따라서 더 많은 힘과 속도를 얻을수록 더 높이 점프할 것입니다. 당나귀가 되어 다치지 않도록 항상 움직임을 제어하는 법을 배워야 한다는 의미도 아닙니다.
박스 점프를 배우거나 점프를 향상시키려면 다음이 중요합니다.
- 당신의 힘을 향상 시키십시오. 점프 속도를 높이려면 자신을 추진하고 넘어지지 않도록 몸이 강해야 합니다.
- 제한 속도에 도달하더라도 항상 힘을 높일 수 있습니다. 따라서 이 연습에 얽매이는 것은 어려울 것입니다.
- 먼저 기술을 향상시킨 다음 빠르게 수행하십시오. 넘어지거나 다쳤을 때 빠르게 점프하는 것은 별로 도움이 되지 않습니다.
가장 흔한 실수는 무엇입니까?
박스 점프는 효율적으로 수행할 때만 유용합니다. 다음 사실을 피하십시오.
너무 높은 서랍 선택
이 경우 정상에 도달하지 못하고 넘어질 수 있습니다. 운동을 한 번도 해본 적이 없다면 15-30cm 정도의 짧은 플랫폼에서 시작하여 편안함을 느끼고 적절한 자세를 취하는 것이 좋습니다. 점프가 너무 쉽다고 생각되면 항상 다음 상자 높이까지 레벨을 올릴 수 있습니다. 의도는 30인치 또는 60인치 상자로 할 수 있는 점프의 폭발력과 수직 높이에 대해 작업하는 것입니다.
박스 점프에서 목표로 삼아야 하는 쿼터 스쿼트 자세 대신 딥 스쿼트 자세로 착지합니다.
땅에서 먼저 점프하지 마십시오
기술을 향상시키기 위해. 사람들이 다음 리플레이를 위해 재설정하거나 복구하기 위해 상자에 뛰어드는 것을 보는 것은 매우 일반적인 관행입니다. 그러나 높은 표면에서 뛰어내리는 것이 높은 표면에서 뛰어내리는 것보다 쉬워 보일 수 있지만 실제로는 관절에 많은 스트레스를 주며, 조심하지 않으면 부상이 발생할 가능성이 가장 높다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. .
엉덩이를 펴지 마십시오.
이 운동의 주요 목표 중 두 가지는 폭발력과 수직 점프 높이를 향상시키는 것입니다. 그러나이 두 가지 목표를 효과적으로 달성하려면 점프 할 때 엉덩이를 완전히 확장하고 엉덩이를 구부리고 무릎을 앞으로 가져와 착지하기 전에 공중으로 최대한 높이 점프해야합니다.
사람들이 저지르는 일반적인 실수는 전체 고관절 확장 수직 점프를 건너뛰고 A 지점에서 B 지점으로 "점프"하여 운동 시간을 단축하고 착지할 때까지 무릎을 앞으로 밀 수 있는 충분한 공기만 얻는 것입니다. 우리는 점프하면서 고관절을 완전히 펴고 있는지 보기 위해 거울 앞에서 운동을 해볼 것입니다.
무릎이 잠기거나 안으로 들어간 상태로 착지
박스 점프를 올바르게 착지하는 것은 부상, 특히 무릎 부상을 예방하는 열쇠입니다. 일반적인 실수는 한 발을 다른 발보다 먼저 착지하거나, 발을 모으고 착지하거나, 착지 시 무릎 외반(무릎이 서로를 향해 가라앉는 현상)을 경험하는 것입니다. 거울 앞에서 운동을 하거나 원치 않는 무릎 움직임이 없는지 친구가 지켜보도록 하는 것이 좋습니다. 이 문제의 일반적인 원인은 엉덩이와 엉덩이의 쇠약입니다.
운동이 끝난 후 박스 점프를 합니다.
점프가 가장 효과적이려면 신선한 다리가 필요합니다. 훈련이 끝날 때까지 놔두면 피곤하고 최선을 다할 수 없습니다.
워밍업 후 훈련 시작을 위해 점프 일정을 잡습니다. 우리는 반복 횟수를 상당히 낮게 유지할 것입니다. 특히 최적의 형태와 성능에 초점을 맞추는 경우에는 XNUMX-XNUMX회 반복하는 XNUMX-XNUMX세트면 충분합니다.
위에서 점프
사람들이 다음 담당자를 위해 다시 시작하거나 리바운드하기 위해 상자에서 뛰어 내리는 것을 보는 것은 매우 일반적인 관행입니다. 그러나 높은 표면에서 뛰어내리는 것이 높은 표면에서 뛰어내리는 것보다 쉬워 보일 수 있지만 실제로는 관절에 많은 스트레스를 주며, 주의하지 않으면 부상하다.
플라이오메트릭 훈련을 많이 했고 "깊이 점프"(높은 표면에서 뛰어내리기)를 하는 것이 편하더라도 점프보다는 주의를 기울이고 상자 밖으로 조심스럽게 발을 내딛는 것이 여전히 좋은 생각입니다. 이것은 초보자와 더 높은 점프로 진행하는 사람들에게 특히 해당되지만 실제로 모든 사람에게 적용됩니다.