레그 프레스는 다리 근육을 키우는 데 도움이 되는 인기 있는 체육관 기구입니다. 여러 유형의 프레스 기계가 있지만 그 중 하나를 사용하면 큰 성공을 거둘 수 있습니다.
이 기계는 둔근뿐만 아니라 대퇴사두근과 햄스트링을 발달시키는 데 사용됩니다. 그리고 간단한 연습처럼 보이지만 올바르게 사용하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 자세에 주의를 기울임으로써 근력 강화 효과를 극대화하고 부상을 예방할 수 있습니다.
그게 뭐야?
다리의 근력을 키우고 근육을 키우고 싶다면 몸에 도전할 만큼 충분한 무게를 움직여야 한다. 이것은 근육이 스트레스에 적응함에 따라 분해되고 더 강하게 재건되도록 합니다.
상업용 체육관에는 종종 필요한 경우 바를 부착할 수 있는 안전 레일이 있는 대형 동력 기계가 장착되어 있습니다. 하지만 레그 프레스도 사용하지 않는 이유는 무엇입니까? 이러한 좋은 품질의 기계에 접근하는 것이 일반적으로 최선의 선택입니다. 머리, 목, 어깨 주변의 패딩은 발을 놓을 수 있는 큰 미끄럼 방지 플랫폼과 함께 편안함을 제공합니다.
유형
체육관에서는 다양한 유형의 프레스 기계를 찾는 것이 일반적입니다. 대부분이 그들이 모두 같은 목적을 수행한다고 믿는다는 사실에도 불구하고 진실은 그들 사이에 약간의 차이가 있다는 것입니다.
레버 레그 프레스
플레이트 장착 레버 레그 프레스는 일반적으로 상업용 체육관과 피트니스 센터에서만 볼 수 있습니다. 레버 레그 프레스가 인기 있는 이유 중 하나는 매우 안전하기 때문입니다. 프레임에 부착된 보호 패드는 무게가 우리를 시트에 끼이는 것을 불가능하게 하므로 동료가 우리를 지켜볼 필요가 없습니다.
또한 중앙 지점을 중심으로 회전하는 유동적이고 기능적인 압박 동작을 제공합니다. 이로 인해 레일에서 미끄러지는 레그 프레스 썰매보다 유지 보수가 적습니다.
단 한 가지 단점이 있는데, 우리가 이미 매우 강한 다리를 가지고 있는 경우입니다. 올림픽 플레이트 웨이트 바는 일반적으로 양쪽에 10파운드 플레이트 중 약 20개를 지탱할 수 있을 만큼 충분히 깁니다. 프레임이 수평이기 때문에 동일한 저항을 느끼기 위해서는 수직 또는 45도 레그 프레스 머신보다 더 많은 무게가 필요합니다.
케이블 레그 프레스 머신
이 유형에서는 케이블 도르래가 시트 아래로 이동하여 웨이트 스택 중 하나를 발판에 연결합니다. 케이블 레그 프레스는 항상 수평으로 설계되어 다양한 다리 길이에 맞게 좌석과 발판 사이의 거리를 조정할 수 있습니다.
케이블 시스템에 의존하기 때문에 저항의 양은 스택의 무게에 따라 제한됩니다. 일반적으로 이것은 수백 킬로그램을 넘지 않습니다.
45도 레그 프레스
이것은 전 세계 상업 체육관에서 가장 인기 있는 유형의 레그 프레스입니다. 웨이트 플레이트는 일반적으로 각 측면에 부착된 표준 또는 올림픽 크기의 웨이트 페그에 로드됩니다. 공간을 절약하기 위해 일부 회사에서는 레그 프레스 슬레드의 베이스에 페그를 설치했습니다.
한두 가지 예외를 제외하고 부드럽고 조용한 움직임이 가능합니다. 이것은 단단한 강철 가이드 막대와 추판 썰매 사이의 접촉점에서 발생하며 강도와 낮은 마찰 운동으로 유명합니다. 저항은 케이블이나 도르래 시스템 없이 전적으로 추판에서 나옵니다. 45도 각도는 발의 위치에 따라 다양한 각도로 대퇴사두근의 네 머리(대퇴직근, 외측광근, 중간광근 및 내측광근) 모두를 대상으로 합니다.
운동 범위가 충분히 넓으면 대둔근, 대내전근, 햄스트링 및 가자미근(종아리 근육)을 사용하여 극단적인 다리 운동을 할 수 있습니다.
혜택
레그 프레스 머신을 사용하면 대퇴사두근을 발달시키기 위해 바벨 스쿼트의 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 대둔근, 햄스트링 및 종아리를 만듭니다.
발의 위치를 다양하게 함으로써 다양한 근육을 강조할 수 있습니다. 또한, 이러한 근육의 힘을 키우고 주자가 대퇴사두근보다 햄스트링이 더 많이 발달한 경우와 같은 불균형을 극복하는 데 사용할 수 있습니다.
여러 스탠딩 포지션
상부 레그 프레스 기계의 대부분은 크고 다양한 각도의 발판으로 설계되었습니다. 이는 좁은 자세와 넓은 자세를 모두 지원하므로 특정 다리 근육 사이에 초점을 이동할 수 있습니다.
일부 위치는 다음과 같습니다.
- 발 높이 – 햄스트링과 둔근에 더 많은 압력을 가합니다.
- 발을 낮추십시오: 대퇴사두근에 중점을 둡니다.
- 좁은 자세: 외측광근(넓적다리 바깥쪽, 대퇴사두근의 일부)의 더 많은 동원
- 넓은 자세: 내전근, 중간광근, 내측광근(허벅지 안쪽, 대퇴사두근의 일부)에 더 중점을 둡니다.
아이솔레이트 레그 프레스를 사용하면 자연스러운 동작 범위는 좁은 자세뿐입니다. 그러나 발 위치의 미묘한 변화로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리 근육을 효과적으로 훈련할 수 있습니다.
근육질의 다리
복합 운동은 다리 크기와 근력을 증가시키는 가장 빠른 방법입니다. 여기에는 스쿼트, 스티프 레그 데드리프트, 핵 스쿼트, 레그 프레스가 포함됩니다.
그러나 완벽한 레그 프레스 머신을 찾더라도 여전히 격리 운동을 수행해야 합니다. 프리 웨이트가 최선의 선택이며 이 광범위하고 복잡한 근육 그룹을 완전히 개발할 수 있게 해줍니다. 최고의 레그 운동은 레그 프레스와 덤벨 런지, 햄스트링 컬, 레그 익스텐션과 같은 운동을 결합하는 경우가 많습니다. 이런 식으로 우리는 모든 자연스러운 운동면을 통해 각 근육을 완전히 발달시킬 수 있습니다.
허리에 압력을 가하지 마십시오.
스쿼트를 할 때 허리 통증이 자주 발생한다면 레그 프레스가 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 운동 중 두꺼운 쿠션과 제한된 허리 움직임은 척추 하부에 가해지는 압력을 줄여줍니다.
일반적으로 45도 레그 프레스를 사용하는 것이 좋습니다. 레버 레그 프레스도 작동하지만 엉덩이 회전으로 인해 허리가 둥글게 될 수 있습니다. 회전 동작으로 인해 무릎이 가슴에 닿을 수 있기 때문입니다.
부상 위험 제한
레그 프레스 기계는 고정된 운동면과 뛰어난 안정성을 결합하여 부상으로부터 근육과 관절을 보호합니다. 편심 및 동심 운동 중에 우리는 매우 특정한 방식으로 체중을 제어합니다. 이는 등에 있는 플레이트 또는 바의 위치가 변경되어 고르지 않은 체중 분포로 이어질 수 있는 스쿼트와 비교됩니다.
대부분의 경우 레그 프레스에는 웨이트가 특정 지점 아래로 이동하는 것을 방지하기 위한 안전 정지 장치도 있습니다. 안전 레일은 다중 동력 기계와 유사한 방식으로 작동합니다. 그러나 레그 프레스는 우리가 뒤로 걷지 않고도 웨이트를 잠글 수 있게 해준다.
적절한 기술
우리가 레그 프레스 기계에 앉을 때 몸은 특정한 자세를 취해야 합니다. 등받이와 머리를 푹신한 지지대에 편안하게 기대고 기계에 앉습니다. 발뒤꿈치가 평평한지 확인하면서 발판을 엉덩이 너비로 벌려 발판에 놓습니다.
바닥은 올라오지 않고 시트와 평평해야 합니다. 다리는 무릎에서 약 90도 각도를 이루어야 합니다. 발이 너무 높으면 엉덩이에 스트레스가 가해집니다. 너무 낮고 무릎에 불필요한 압력을 가하는 경우. 무릎은 발과 일직선이 되어야 하며 굽히거나 굽히지 않아야 합니다.
추진하면서 이 정렬을 유지하도록 하겠습니다. 지지대를 얻고 척추와 머리를 제 위치에 유지하기 위해 보조 손잡이를 잡을 것입니다.
- 우리는 복부 근육을 조이고 뒤꿈치와 앞발로 플랫폼을 밀 것입니다. 발뒤꿈치는 발판에 평평하게 있어야 합니다. 앞발이나 발가락은 패드를 앞으로 움직이기 위해서만 사용해서는 안됩니다.
- 숨을 내쉴 때 다리를 펴고 머리와 등을 좌석 패드에 평평하게 유지합니다. 폭발적인 움직임보다는 느린 컨트롤로 확장하는 것이 좋습니다.
- 움직임의 상단에서 잠시 멈춥니다. 우리는 무릎을 잠그지 않고 안쪽이나 바깥쪽으로 구부리지 않도록 합니다.
- 숨을 들이쉬면서 서서히 무릎을 구부려 발판을 시작 위치로 되돌립니다. 우리는 항상 발과 등을 평평하게 유지할 것입니다.
- 이전에 레그 프레스를 해본 적이 없다면 10회씩 XNUMX세트로 작게 시작할 것입니다. 우리가 힘을 키울 때 거기에서 갈 수 있습니다.
일반적인 실수
레그 프레스 루틴을 최대한 활용하려면 적절한 기술을 확보하는 것이 중요합니다. 레그 프레스를 안전하게 수행하려면 이러한 실수를 피해야 합니다.
- 너무 많은 무게. 가장 중요한 요소 중 하나는 필요한 것보다 더 많은 무게를 들어 올리려고 하지 않는 것입니다. 움직임을 제어할 수 없으면 가중치를 줄여야 합니다. 적절한 기술은 우리가 들어 올리는 무게의 양보다 더 중요합니다. 운동에는 노력이 필요하지만 완전한 통제력을 가지고 수행해야 합니다. 우리는 절대로 운동을 빨리 하거나 동작이 끝날 때 다리가 무너지도록 하지 않습니다.
- 엉덩이가 평평하지 않다 좌석 반대. 엉덩이가 시트에서 떨어져 있으면 다리가 너무 예리한 각도에 있는 것입니다. 무릎과 엉덩이가 편안한 자세가 될 때까지 좌석 등받이를 움직여야 합니다. 우리는 경련이 일어나거나 무릎이 눈앞에 있는 것처럼 보일 때 나쁜 자세를 인식할 수 있습니다.
- 무릎에 손을 얹으십시오. 무릎에 손을 얹는 것은 자세를 망가뜨리는 일반적인 실수입니다. 보조 손잡이를 잡는 것이 좋습니다.
- 짧은 동작 범위 우리는 항상 엉덩이를 들지 않고 전체 동작 범위를 따라갈 것입니다. 필요한 경우 좌석을 조정하거나 무게를 낮춥니다.
- 고개를 들어. 우리는 머리의 위치에 집중할 것입니다. 좌석 등받이에 단단하고 편안하게 위치해야 합니다. 머리를 앞으로 움직이면 너무 많은 무게를 사용하고 있는 것입니다.
- 호흡. 노력 단계에서 호흡을 유지하고 숨을 참지 않도록 하십시오. 노력으로 숨을 내쉬고 릴리스로 흡입에 집중하면 호흡이 자동으로 이루어집니다.
스쿼트와의 차이점
레그 프레스와 스쿼트는 주로 대퇴사두근 또는 대퇴사두근에 작용합니다. 그러나 그들은 또한 햄스트링(허벅지 뒤쪽의 대퇴사두근 맞은편에 있는 근육)과 둔근을 단련합니다.
대부분의 신체가 스쿼트를 수행하기 위해 움직이기 때문에 복근과 엉덩이와 같은 다른 근육 그룹을 사용하는 경향이 있는 반면 레그 프레스는 다리의 움직임만 포함합니다. 또한 레그 프레스는 기계에서 수행되는 앉은 자세 운동입니다. 대조적으로 스쿼트는 발을 땅에 대고 수행되지만 이 운동에는 몇 가지 변형이 있습니다.
전신 운동을 찾고 있다면 스쿼트가 레그 프레스보다 유리합니다. 그러나 균형이 문제이거나 어깨 또는 허리 통증이 있는 경우 레그 프레스가 더 나은 선택일 수 있습니다.
레그 프레스와 스쿼트는 동일한 근육군을 사용하지만 약간 다른 각도 한 그룹 또는 다른 그룹에 더 중점을 둡니다. 즉, 다리 운동과 두 운동의 균형을 맞추는 것이 가장 좋은 방법일 수 있습니다.