집에서 훈련하는 가장 효율적인 방법 중 하나는 고무 밴드를 사용하는 것입니다. 많은 공간이나 장비를 필요로 하지 않고도 거실과 같은 좁은 공간에서 쉽게 운동을 완료할 수 있습니다. 저항 밴드의 선택은 유연하며 개인 취향이나 사용 가능한 밴드에 따라 달라질 수 있습니다.
이 기사에서 우리는 당신에게 가르 칠 것입니다 상체에 탄력밴드를 활용한 최고의 운동.
상체에 탄력밴드를 활용한 최고의 운동
밴드 벤트 오버 로우
서서 시작하고 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 저항 밴드의 중앙에 위치하십시오. 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 밴드가 몸에 아주 가까이 있는지 확인하세요.
과부하를 방지하려면, 무릎이 살짝 굽혀지고 몸통이 앞으로 나오도록 하세요.. 항상 등을 곧게 유지하고 무릎을 발끝보다 약간 뒤에 두는 것을 잊지 마십시오.
복부 근육을 활성화하려면 복부에 지속적인 압력을 가하세요. 밴드를 사용하여 이두박근 운동을 수행하고 팔이 바닥과 수평이 될 때까지 들어 올립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 이 시퀀스를 각각 3회씩 총 12세트 반복합니다. 각 세트 사이에 30초의 휴식 시간을 갖는 것을 잊지 마십시오.
저항밴드로 잡아당겨 분리
시작하려면 똑바로 선 자세를 취하고 저항 밴드의 끝 부분을 피하면서 중앙 부분을 잡습니다. 양손을 몸 앞에 두고 잡고, 손은 어깨 너비로 벌리고 손바닥은 아래를 향하도록 하세요.
팔을 뻗어 바닥과 평행을 유지하세요. 허리의 긴장감과 견갑골의 긴장감을 느끼면서 최대한 스트레칭하세요. 계속해서 의도적으로 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 각 세트가 3회씩 총 12세트가 될 때까지 이 과정을 반복하세요.
밴디드 라잉 풀오버
이 운동을 성공적으로 수행하기 위해서는 탄성 밴드를 중간 지점에 안전하게 고정시키는 안정적인 지지점이 필수적입니다. 밴드를 스탠드 위에 놓은 후 바닥에 반듯이 누워 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 팔을 머리 뒤쪽으로 뻗어보세요.
팔을 완전히 뻗은 상태에서 밴드를 사용하여 손을 엉덩이 쪽으로 가져와 서로 닿는지 확인합니다. 조금씩 팔을 시작 위치로 가져옵니다. 계속해서 총 8세트 동안 운동을 수행하세요. 각 세트는 10~XNUMX회 반복됩니다.
저항 밴드를 이용한 푸시업
바닥에 플랭크 자세를 취하고 아래를 내려다보고 손으로 밴드를 잡으세요. 밴드를 이렇게 위치시키세요. 어깨뼈를 따라 뻗어 있으며 끝부분은 손에 단단히 고정되어 있습니다.. 손이 어깨와 일치하는지 확인하십시오.
팔을 부드럽게 구부리면서 편안한 자세가 될 때까지 가슴을 바닥쪽으로 점차 낮추십시오. 다시 한 번 팔을 뻗어 보세요. 팔과 가슴 모두에 압력을 가하면서 밴드의 저항을 인지할 수 있는 것이 중요합니다. 각각 8~10회씩 XNUMX세트를 완료하세요.
저항 밴드를 이용한 인클라인 체스트 프레스
너무 가파르지 않은 보폭 자세를 취하여 밴드의 중간 지점을 발 뒤쪽에 놓습니다. 밴드 끝부분을 잡고, 손바닥이 앞쪽을 향하게 하면서 어깨에 매우 가깝게 위치하도록 합니다.
팔을 위로 쭉 뻗고 완전히 뻗은 다음 가슴 위쪽 근육의 힘을 느껴보세요. 시작 자세로 돌아가서 이 과정을 3~8회 반복하여 10세트를 완료할 때까지 반복하세요.
밴디드 스탠딩 프론트 체스트 프레스
중앙에 저항 밴드를 고정할 기둥을 찾으세요. 그녀에게 등을 대고 서서 양 손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 팔꿈치를 가슴 높이에서 구부리고 바닥과 평행하게 자세를 유지합니다.
한 발을 앞으로 내딛고 런지 자세를 취하는 것부터 시작하세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 점차적으로 앞쪽으로 펴십시오. 팔을 뒤로 젖히고 앞다리를 번갈아 가며 2~10회씩 12세트, 총 4세트를 완료하세요.
밴드 오버헤드 숄더 프레스
가벼운 런지 자세를 취하고 저항 밴드의 중앙을 앞발 아래에 놓습니다. 끝부분을 잡고 어깨 근처에 밴드를 두르고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.
상체에 일정한 긴장 상태를 유지하면서 수직 자세로 팔을 점차 늘려보세요. 동시에 팔뚝을 회전시켜 정점에 도달했을 때 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.
초기 위치로 돌아가려면 역방향 이동을 수행하십시오. 각 발에 밴드를 잡고 4세트씩 총 2세트를 완료하고, 각 세트마다 8~10회 반복을 목표로 합니다.
저항 밴드를 이용한 측면 상승
시작하려면 두 발을 모으고 서서 밴드를 그 아래 중앙에 놓습니다. 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 팔을 바깥쪽으로 뻗을 때 곧은 자세를 유지하고 가능한 한 곧게 유지하도록 노력하세요. 손이 어깨보다 약간 높은 위치에 도달할 때까지 계속하십시오.
점차적으로 시작 위치로 돌아갑니다. 각 세트가 3~10회 반복되는 총 12세트가 될 때까지 이 과정을 계속하세요.
밴드 바이셉스 컬
밴드 바이셉스 컬을 수행하려면 발을 모아 저항 밴드 중앙에 서세요. 팔을 몸에 가깝게 유지하고, 손바닥이 위를 향하도록 하고 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
적절한 팔꿈치 정렬을 유지하면서 저항 밴드의 위쪽 움직임을 시작하고 이두근 활성화를 경험하세요. 계속해서 시작 위치로 돌아가서 이 시퀀스를 각각 3~10회 반복하여 총 12세트 동안 계속합니다.
밴드 오버헤드 삼두근 확장
얕은 런지 자세를 취하고 뒷발로 밴드의 중앙을 잡고 양손으로 한쪽 끝을 잡습니다. 한쪽 팔을 머리와 평행하게 일직선으로 들어 올리세요.
팔을 구부려 팔뚝을 머리 뒤로 가져와 지면과 평행하게 만드는 동작을 수행합니다. 그런 다음 다시 한 번 팔을 뻗으십시오. 이 작업은 반복을 구성합니다.
각 팔마다 10~12회씩 XNUMX세트를 성공적으로 완료할 때까지 운동을 계속하세요. 총 4개의 시리즈가 탄생합니다.
이 정보를 바탕으로 상체 탄력밴드를 이용한 최고의 운동을 하실 수 있기를 바랍니다.