헬스장에서 가장 흔히 볼 수 있는 것은 둔부 근육의 운동이 충분하지 않아 효과가 없는 운동을 하거나 적절한 양의 저항력을 적용하지 않는 경우가 많습니다. 그러나 특히 중둔근의 경우 운동에서 종종 간과되고 방치되는 근육이다. 다음 사항을 아는 것이 중요합니다. 중둔근을 운동시키는 운동 효과적으로.
따라서 이 기사에서는 중둔근을 효과적으로 운동하는 데 가장 좋은 운동이 무엇인지 알려 드리겠습니다.
둔부 근육
둔근 근육은 대둔근, 중둔근, 저음의 세 부분으로 구성됩니다. 중간 부분은 주로 고관절 외전과 관련된 동작을 담당합니다. 한쪽 다리를 몸의 정중선에서 바깥쪽으로 벌리는 동작을 말합니다.
이 특정 근육의 기능은 다음과 같습니다. 고관절 안정성과 배치 유지, 다른 기능 중. 제대로 훈련되지 않거나 다른 근육에 비해 성장이 불균형할 경우 하지 부상으로 이어질 수 있습니다.
둔근의 이 특정 부위를 강조하고 보호하기 위해 다양한 운동을 가르쳐 드리겠습니다. 이 운동은 잠재적인 부상을 예방하는 동시에 목표 근육 그룹을 향상시키기 위해 고안되었습니다.
중둔근을 단련하는 최고의 운동
신축성 있는 밴드를 사용한 힙 스러스트
표준 엉덩이 밀어내기 운동 중에 무릎 위에 탄성 밴드를 결합하면 중둔근을 목표로 삼을 수 있습니다. 밴드가 만드는 것은 다리가 안쪽으로 움직이고 중둔근이 활성화되어 이 움직임에 대응합니다.. 이로 인해 특히 중둔근에 초점을 맞춘 운동이 이루어집니다.
이 운동을 수행하려면 먼저 무릎 위에 밴드를 놓습니다. 다음으로, 높은 벤치에 등 윗부분을 올려 놓고 바를 골반 위에 올려 놓고 탄력 있는 밴드를 사용해 쿠션감을 줍니다. 이 자세에서 둔부 근육을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 다리와 90도 각도를 이루고, 반복할 때마다 둔부 근육이 수축하는 느낌에 집중하세요.
케이블 고관절 납치
케이블 고관절 외전으로 알려진 운동에는 고관절 외전근을 목표로 하는 케이블 기계를 사용하는 운동이 포함됩니다. 이 특별한 운동은 둔근과 엉덩이를 강화하고 탄탄하게 만들고 싶은 사람들에게 유익할 수 있습니다.
이 경우 우리가 주목해야 할 대상은 중둔근입니다. 이는 고관절 외전과 균형추로 하부 도르래를 사용하여 지시됩니다. 이 운동을 실행하기 위해 우리는 낮은 도르래에 수직으로 위치하여 도르래에서 가장 멀리 있는 다리에 고정합니다. 그 후, 정확성에 지속적으로 주의를 기울이고 다리가 직선을 유지하는지 확인하면서 마지막 부분에서 약간의 움직임을 유지하면서 천천히 신중하게 외전을 수행합니다.
안정성을 보장하고 올바른 형태를 유지하려면 손으로 도르래를 단단히 잡는 것이 필수적입니다. 이렇게 하면 도르래의 움직임으로 인해 몸통의 위치가 바뀌는 것을 방지할 수 있으며, 운동하는 동안 등이 꼿꼿하게 유지되고 제어할 수 있게 됩니다. 다른 운동과 달리 빠르고 폭발적인 당기기를 수행하는 것은 유리하지 않습니다. 대신 느리고 통제된 움직임을 실행하는 것이 더 효과적입니다.
기계 납치범
이 특별한 운동은 대둔근과 중둔근에 직접 작용하는 고관절 외전에 초점을 맞춥니다. 외전 기계를 사용하여 수행할 경우, 실행하기 쉬운 간단한 연습이지만 여전히 고려해야 할 몇 가지 중요한 요소가 있습니다.
운동을 반복할 때마다 코어 근육을 사용하는 사람들을 흔히 볼 수 있습니다. 그러나 이러한 근육은 운동 중에 비활성 상태를 유지하여 몸통이 이완된 상태를 유지하고 등받이에 편안하게 지지되도록 하는 것이 중요합니다. 반대로 갑작스럽거나 불필요한 움직임은 자제하는 것이 좋습니다.
권총 스쿼트
피스톨 스쿼트 근력, 균형, 유연성이 필요한 도전적인 운동입니다.. 이 운동은 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 몸 앞으로 뻗은 후 스쿼트 자세로 낮추는 동작으로 구성됩니다. 부상을 방지하고 이 운동의 이점을 극대화하려면 피스톨 스쿼트 중에 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
한쪽 다리 스쿼트를 수행하는 것은 근력과 균형이 모두 필요한 어려운 운동입니다. 어려움에도 불구하고 이 운동은 대퇴사두근과 중둔근을 포함한 둔부 전체를 운동시키는 데 효과적인 방법이다. 한쪽 다리 스쿼트 중에 균형을 유지하려면 고관절 외전이 필요하므로 기존 스쿼트보다 중둔근에 더 집중하게 됩니다.
이러한 하향 움직임을 시작하려면 한쪽 다리를 앞으로 내딛는 동시에 엉덩이를 뒤로 움직이고 지지하는 다리의 발을 구부리는 것으로 시작합니다. 필수적이다 똑바른 자세를 유지하고 발뒤꿈치가 움직이는 내내 단단하게 유지되도록 하십시오.
이 운동을 시작하는 한 가지 방법은 체육관 벤치에서 엉덩이를 만지지 않는 등 완전히 하강하지 않는 것입니다. 하강 깊이를 점진적으로 증가시키면 완전한 스쿼트를 실행할 수 있을 때까지 조금씩 발전할 수 있습니다.
괴물 산책
몬스터 워크(Monster Walk)라고 알려진 운동은 발목이나 무릎 주위에 저항 밴드를 착용한 채 앞으로, 뒤로 또는 옆으로 걷는 것을 포함합니다. 이 운동 다리, 엉덩이, 둔근의 근육을 활성화하고 강화하도록 설계되었습니다.
둔근의 힘을 높이려면 한 걸음 한 걸음을 내디딜 때마다 보폭을 넓히고 몸을 낮추는 것이 좋습니다. 과도한 노력을 피하기 위해 각 단계의 거리를 점차적으로 늘립니다.
올바른 동작을 수행하기 위해서는 무릎을 안쪽으로 구부리거나 엉덩이를 기울이는 자세를 자제하는 것이 중요합니다. 안정성을 높이려면 양손을 엉덩이 위에 올려 균형을 유지하세요.
이 정보를 통해 중둔근을 단련하는 최고의 운동에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.