고관절염에 피해야 할 운동

고관절은 매우 복잡하고 섬세한 관절입니다. 고관절에 골관절염이 생기면 보통 통증이 심하고 가끔 운동과 병행하는 약이 도움이 많이 되지만 조심하세요! 어떤 종류의 스포츠도 작동하지 않습니다.

우리가 가진 부상에 따라 운동을 할 수도 있고 다른 것을 할 수도 있는데, 이 경우 엉덩이는 갑작스런 움직임, 무거운 무게, 나쁜 자세, 낙상 등에 의해 손상될 수 있는 매우 민감한 부위입니다. 골관절염은 비 유전 질환, 그러나 그것은 유전적 요소를 가지고 있으며 가족력이 있는 경우 엉덩이, 척추, 손, 무릎 및 어깨에 골관절염을 겪을 가능성이 더 높습니다.

모르는 사람들을 위한 골관절염은 관절에 부상과 마모를 일으키는 류마티스 병리학입니다. 골관절염이 있는 부위는 일반적으로 통증, 뻣뻣함 및 기능 장애를 유발하므로 운동성을 유지하고 골관절염의 결과를 지연시키기 위해 일반적으로 스포츠가 권장됩니다.

스포츠는 아주 좋은 것이지만 무리하게 하거나 온갖 종류의 운동을 해서는 안 된다. 가장 적절한 것은 우리가 할 수 있는 운동이 무엇인지 전문가와 상의하는 것입니다. 그러한 스포츠 양식 내에서도 권장되지 않는 운동이 있을 수 있기 때문입니다. 우리가 가지고 있는 다른 부상과 질병을 고려하는 것 외에도 때로는 동시에 2개 이상의 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

권장하지 않는 운동

우리는 모든 스포츠를 검토할 것입니다. 고관절 골관절염과 같은 고관절 부상이 있는 경우 금지된 운동이 있습니다. 우리가 이미 다음과 같이 발전한 것들이 있습니다. 과체중, 갑작스런 움직임, 나쁜 자세, 등. 그러나 더 많은 것이 있습니다.

이러한 유형의 고관절 부상으로 절대 해서는 안 되는 운동은 충격이 크고 해당 부위에 많은 압력을 가하는 운동입니다. 고관절은 하부 몸통의 이동성을 허용하고 상부 몸통의 무게를 지탱합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 홍어.
• 롤러 스케이트.
• 달리기.
• 스키.
• Skysurf 및 기타 변종.
• 스노우보드.
• 등산.
• 점프.
• 손으로 발을 만지는 스트레칭.
• 엉덩이를 90도 이상 낮추기(스쿼트, 오리너구리 걷기, 버피 등)
• 외륜.
• 땅에서 많은 무게를 들어 올리십시오.
• 테니스.
• 농구.
• 그네를 타고 공중에서 춤을 춥니다.
• 갑작스러운 움직임, 회전, 점프가 있는 특정 유형의 춤.
• 축구.
• 럭비.
• 체육 실기.
• 장애물 경주.
• 릴리스.
• 말 타기
• 크로스.

고강도 운동

이름에서 알 수 있듯이 달리기와 점프가 포함된 고강도 운동은 관절에 상당한 영향을 미칩니다. 사람이 달릴 때 발뒤꿈치가 지면에 닿을 때마다 사람의 체중의 최대 XNUMX배에 해당하는 힘이 발에 가해집니다.

이러한 힘은 발에서 무릎, 엉덩이 및 몸통으로 이동하여 관절, 힘줄 및 인대와 같은 연조직과 뼈 및 관절 연골에 큰 스트레스를 줍니다.

장기간 서있는 운동

장시간 서 있는 운동은 관절에 압력을 가해 통증을 악화시킬 수 있습니다.

사람은 누워 있거나 앉아 있는 동안 운동을 시도할 수 있으며 엉덩이에 가해지는 압력을 줄이기 위해 수영장에서 할 수 있습니다. 또는 짧은 시간 동안만 서 있는 운동만 수행하도록 주의할 수 있습니다.

역도 운동

무거운 역기를 들어 올리는 것을 포함하는 근력 운동은 고관절염 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 사람이 운동을 올바르게 수행하지 않으면 웨이트 리프팅이 통증을 악화시키거나 관절에 추가 부상을 유발할 수 있습니다.

무거운 역기를 다리로 드는 것은 엉덩이에 많은 부담을 주므로 처음에는 자신의 체중을 사용하여 시작하는 것이 좋습니다. 의사나 물리 치료사는 개인의 필요와 능력에 따라 더 가벼운 무게로 진행하도록 권장할 수 있습니다.

고르지 못한 그라운드 운동

고르지 않은 지형으로 인해 각 단계마다 지상 반발력이 변경됩니다. 자세를 조정하고 안정시켜야 하는 지속적인 필요성은 고관절에 추가적인 스트레스를 줍니다. 표면이 고르지 않을수록 고관절이 더 많이 작동해야 합니다. 또한 다양한 보행 수정, 근육 공동 활성화 증가 및 질량 중심 감소를 유발합니다.

운동을 처음 하는 사람은 처음에는 훈련 영역을 부드럽고 평평한 표면으로 제한하고 모래를 피해야 합니다. 이러한 표면을 견딜 수 있게 되면 점차 표면에 변화를 도입할 수 있습니다.

허용된 운동

고관절 골관절염이 있는 경우 적당한 수영과 사이클링이 좋은 선택입니다. 평지에서 필요 이상으로 페달을 밟는 한 말입니다. 발바닥이 좋고 쿠션이 좋은 좋은 신발을 신고 걷는 것이 좋습니다. 평지에서 몸에 무리를 주지 않는 한, 또한 골관절염이 심한 경우에는 산책을 하는 것이 좋습니다.

골관절염의 경우 다리를 꼬거나 발이 안쪽을 향하도록 무리하게 하는 것은 좋지 않으며 오히려 걷거나 앉거나 누울 때 발가락이 앞을 향하거나 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.

요가, 원레그 데드리프트, 저항 밴드 이용, 필라테스, 허리나 엉덩이에 무리가 가지 않는 스트레칭, 레터럴 레그 레이즈, 힙 플랭크(부상이 심하지 않거나 통증이 심하지 않은 경우에 한함) , 높은 둔부 다리 등

충격이 적은 유산소 운동

걷기, 일립티컬, 자전거 타기와 같은 충격이 적은 유산소 운동은 고관절염 환자의 관절 이동성과 움직임을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 경직되거나 너무 긴장되는 것을 방지하기 위해 이 관절의 움직임을 선호합니다.

그러나 사람들은 달리기와 줄넘기를 포함한 고강도 유산소 운동을 피해야 합니다.

스트레칭

정기적인 스트레칭은 관절의 전체 운동 범위를 유지하는 데 도움이 되며 사용 또는 활동 부족으로 인해 관절이 뻣뻣해지는 것을 방지합니다. 부상의 위험도 줄일 수 있습니다.

환자는 스트레칭 운동을 하기 전에 경직된 관절을 이완시켜야 합니다. 난방 패드를 사용하거나 뜨거운 물로 샤워를 하면 됩니다.

근력 훈련

중등도에서 중증의 고관절 골관절염 환자는 근육 약화, 체력 제한, 기능 수행 장애가 있는 것으로 나타났습니다. 질병의 이러한 영향은 사람이 일상 활동을 수행하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

근력 또는 저항력 훈련은 사람의 체중이나 덤벨과 같은 장비를 사용하여 근육이 작용할 수 있는 저항을 생성하기 위해 근력, 체력 및 근육량을 구축하는 모든 운동입니다. 엉덩이 근육을 강화하면 관절에 가해지는 부하를 줄이고 흡수하는 힘을 최소화할 수 있습니다. 강한 근육은 또한 관절을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

근력 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 다리: 등을 대고 누워있는 동안 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 있는지 확인합니다. 천천히 골반을 들어 올리고 등을 바닥에서 내립니다. 5초 동안 유지한 다음 천천히 이전 위치로 돌아갑니다. 우리는 더 넓은 범위의 여행을 하고 균형을 개선하기 위해 등에 핏볼을 달고 그것을 할 수 있습니다.
• 발뒤꿈치에서 둔근 운동: 무릎을 구부리면서 뒤꿈치를 아래쪽으로 들어 올립니다. 슬개골이 지면을 향하고 무릎이 일직선이 되도록 할 것입니다.
• 엉덩이 확장: 무릎을 곧게 펴고 의자를 잡습니다. 천천히 다리를 뒤로 옮긴 다음 엉덩이를 세게 조입니다. 최대 5초 동안 이 위치를 유지합니다. 앞으로 기울지 않도록 하겠습니다.
• 버드 개: 우리는 무릎이 엉덩이 아래에 있고 손이 어깨 아래에 있는 네 발 달린 동물이 될 것입니다. 복부 근육을 사용하여 중립 척추를 유지합니다. 오른팔과 왼다리를 들어올려 어깨와 엉덩이를 지면과 평행하게 유지합니다. 뒷목을 길게 하고 턱을 가슴 쪽으로 당겨 땅을 바라보게 합니다. 우리는 몇 초 동안 유지하고 팔과 다리를 번갈아 가며 할 것입니다.
• 벽에 맞는 핏볼: 고관절 외전을 동반한 반응성 신경근 트레이닝 운동입니다. 스위스 볼을 벽에 대고 목표 엉덩이의 무릎 바깥쪽에 고정합니다. 우리는 하프 스쿼트로 내려가는 동안 최대한의 노력으로 무릎을 핏볼에 대고 누를 것입니다. 외전 압력을 유지하고 골반을 벽에서 멀어지게 회전시켜 고관절의 외회전을 활성화합니다. 골반이 벽과 평행이 되도록 천천히 뒤로 회전하여 XNUMX회 반복을 완료합니다.

향상된 동작 범위

스트레칭과 마찬가지로 이러한 운동은 사람의 유연성을 향상시키고 고관절의 운동 범위를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이런 식으로 그들은 사람의 이동성과 신체 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 관절의 경직이나 긴장을 방지합니다.

사람들이 강화하는 근육을 스트레칭하는 것은 운동 범위를 회복하고 부상을 예방하는 데 중요합니다. 고관절 골관절염을 개선하기 위한 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 이중 고관절 회전: 무릎을 천천히 왼쪽으로 돌려서 땅쪽으로 내립니다. 우리는 머리를 돌린 다음 어깨를 땅에 대고 오른쪽을 볼 것입니다. 이 자세를 30초 동안 유지한 다음 머리와 무릎을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
• 무릎 가슴 운동: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지합니다. 한쪽 무릎을 손으로 가져온 다음 천천히 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 최대 5초 동안 유지합니다. 세 번 반복한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
• 스탠딩 힙 플렉서 스트레칭: 벽이나 의자에 기대어 사용합니다. 한 발을 앞으로 내밀고 발이 엉덩이 너비로 떨어져 있는지 확인합니다. 뒷다리를 약간 구부린 다음 앞쪽 무릎을 천천히 구부려 상체를 곧게 세운 자세를 유지합니다.
• 포즈 델 니뇨: 바닥에 무릎을 꿇고 발가락을 모으고 무릎은 엉덩이 높이에서 벌립니다. 우리는 허벅지에 손바닥을 얹을 것입니다. 숨을 내쉴 때 무릎 사이의 몸통을 내립니다. 손바닥이 아래를 향하도록 몸통을 따라 팔을 뻗습니다. 어깨를 땅쪽으로 이완합니다. 필요한 만큼 자세를 유지합니다.

골관절염으로 달리고 걸을 수 있습니까?

우리가 기본 체력이 좋은 사람이라면 특정 신체 활동을 유지할 수 있습니다. 그러나 시간과 거리를 고려해야 합니다. 즉, 70시간 동안 30km를 달린다면 모든 운동선수(엉덩이 관절염이 있든 없든)에게 복잡한 작업이 될 수 있습니다.

일생 동안 관절과 신체가 이동하는 총 거리를 보면 70km는 그리 많지 않습니다. 여기서 주요 문제는 한 번에 기록적인 시간 내에 처리하려고 하는 것입니다.

완전한 준비를 위한 충분한 시간을 허용하여 부상과 관절 통증의 재발을 방지하는 것이 중요합니다. 신체와 관절이 도전에 적합한지 확인하는 유일한 방법은 신체가 추가 활동에 익숙해지도록 각 훈련 세션에서 점진적이고 통제된 증가입니다. 걷기나 달리기, 유연성 운동, 충격이 적은 유산소 운동을 병행하면 체력이 향상됩니다.

그러나 우리가 운동 선수가 아니고 신체 운동을 시작하고 싶다면 전문가에게 상황을 평가하도록 하는 것이 좋습니다. 과체중인 사람에게는 적절한 체중을 가진 사람에게 미치는 영향과 같은 영향을 미치지 않습니다.

자전거를 탈 수 있습니까?

연골의 질 저하가 심하면 관절이 더 이상 서로 부드럽게 미끄러지지 않습니다. 이것은 통증과 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다. 적극적으로 행동함으로써 불만을 줄일 수 있습니다. 움직일 때 연골이 유연하게 유지되기 때문입니다. 사이클링은 골관절염의 진행을 늦추는 좋은 방법입니다. 사이클링은 또한 근육, 힘줄 및 상태를 강화하고 개선합니다.

이동 방법은 골관절염 환자마다 다르므로 상태를 고려하고 자신의 한계를 존중해야 합니다. 고관절에 과부하를 주지 않고 활동성을 유지하는 것이 특히 중요합니다. 이사도 중요하지만 우리만의 한계도 있습니다. 자전거 타기와 고관절 골관절염에 대해서는 항상 물리치료사나 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

우리가 고관절염으로 인해 일반 자전거를 타는 것이 어렵다면 적응형 자전거를 탈 가능성이 있습니다. 이들은 더 낮은 좌석, 요추 지지대 또는 더 긴 페달을 가질 수 있습니다.

고관절염을 예방하는 방법은?

의사와 상담하고 상담하는 것 외에 외상 전문의, 우리는 또한 균형 잡힌 섭취로 더 다양한 식단을 선택함으로써 우리의 라이프 스타일을 조절하고 더 건강해져야 합니다. 비타민과 무기질 뼈 시스템과 관절을 보존하는 데 필수적인 요소입니다.

술, 담배, 금지약물, 기적의 다이어트, 대체 식품 및 제품, 트랜스 지방, 팜유, 과도한 설탕 등이 없습니다. 그 모든 독은 우리 식단에서 제외되어야 합니다. 또 다른 흥미로운 세부 사항은 특정 리뷰를 작성하는 것입니다. 특히 여성의 경우 호르몬, 골다공증과 같은 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.

고관절 골관절염으로 스포츠를 하지만 우리가 지시한 운동을 피합니다. 과도한 운동은 부상당한 관절과 골관절염의 영향을 받기 때문에 우리가 할 수 있는 스포츠에서의 과도한 훈련은 권장되지 않습니다.

주제는 다리 사이에 베개를 끼고 자다 옆으로 자면 옆으로 누워 자는 동안 고관절이 보상되지 않아 발생하는 손상과 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다. 아마존에는 자는 동안 움직이면 베개가 빠져나가지 않도록 스트랩이 있는 경우에도 많은 옵션이 있습니다.

에게 조언을 구하다 물리 치료사 또한 운동을 하지 않고 훈련을 하게 되면 이러한 상황의 충돌이 고통을 유발할 수 있기 때문에 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미 해당 지역에 있는 것보다 더 많은 손상과 긴장을 일으키지 않도록 천천히 가는 것이 중요합니다.

또한 우리 몸의 주기를 존중하는 것이 매우 중요합니다. 예를 들어, 우리가 고통스럽게 잠에서 깬다면 아무리 훈련을 하거나 걷고 싶어도 48시간에서 72시간 사이의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그래야만 몸이 이완되고 항염증제가 제대로 작용합니다. 어떤 상황에서도 우리에게 아무 일도 일어나지 않을 것이라고 믿고 약을 최대한 활용하여 훈련을 해서는 안 됩니다. 반대로 결과는 더 나빠질 것이고 우리는 더 많은 고통을 겪게 될 것이고, 그 부위는 더 손상될 것이고, 회복은 더 느려질 것이고, 다른 결과들은 장기적으로 나타날 것입니다.