매일 심장 강화 운동을 하는 것을 좋아하는 사람이 있는 반면 싫어하는 사람도 있습니다. 따라서 에어로빅을 절대 하고 싶지 않은 사람이라면 근력 운동이 심장을 건강하고 강하게 유지하는 데 충분한지 궁금할 것입니다.
현재 성인을 위한 신체 활동 권장 사항은 최소한 운동 150분 중간 강도의 유산소 운동 또는 매주 75분의 격렬한 유산소 운동. 이는 일주일에 30일 약 15분의 중간 강도 운동 또는 XNUMX분의 고강도 운동으로 효과가 있습니다.
그러나 이것은 우리가 수행하는 교육 유형에 따라 다릅니다. 예를 들어, 최고의 유산소 운동 중 일부는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 및 HIIT 세션입니다. 그러나 유산소 운동이 근육을 키우거나 부피를 키우는 목표를 방해할 수 있다고 걱정된다면 근육에 무리를 주지 않고 땀을 흘릴 수 있는 방법이 있습니다. 전문가들은 워밍업의 일환으로 운동을 시작할 때 저강도 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 우리는 완전히 지치지 않고 탱크에 여전히 무거운 짐을 들어 올릴 수 있는 에너지가 남아 있습니다.
근력 운동만으로는 충분하지 않은 이유
규칙적인 스쿼트를 하면 많은 이점이 있으며 근력 운동은 반드시 운동 루틴에 포함되어야 합니다. 그러나 유산소 운동을 피하는 것은 피트니스 목표가 무엇이든 간에 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 유산소 운동이나 저항 운동을 따로 하는 것보다 체중 감량과 심폐 건강에 더 큰 이점이 있습니다.
또한 근력 운동에만 집중하면 남용 부상의 위험, 특히 매일 같은 근육 그룹과 관절을 사용하는 경우. 근육이 제대로 회복되지 않으면 근육이 더 크고 강하게 자랄 수 있도록 근육이 스스로 회복되는 것을 막는 것입니다.
운동을 저강도 유산소 운동과 결합하면 근육을 쉬게 하고 심폐지구력을 발달시킨다.. 심폐 지구력은 운동 능력을 향상시키는 데 중요하며 역도만으로는 최적으로 달성할 수 없습니다.
근력 운동만 하면 심장 벽이 두꺼워지기 때문에 심장이 혈액을 내보내는 것이 더 어려워질 수 있습니다. 마찬가지로 유산소 운동만 하면 심장의 벽이 너무 얇아져 심장이 온 몸에 혈액을 공급하기 위해 제대로 수축할 수 없습니다.
유산소 운동을 매일 해도 안전한가요?
특히 체중 감량이 목표인 경우 하루에 최대 60분의 심혈관 운동을 하는 것이 안전하고 적절합니다. 심혈관 운동은 많은 이점이 있지만 일부 연구에서는 매일 또는 거의 매일 격렬한 운동과 관련된 위험이 있을 수 있음을 발견했습니다.
심혈관 운동의 안전한 한계는 사람마다 다릅니다. 또한 체력 수준, 일반 건강 또는 기본 건강 상태에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 다음과 같은 증상은 우리가 너무 멀리 가고 있음을 암시할 수 있습니다.
- 지속적인 근육통
- 아픈 관절
- 전에는 쉬웠던 운동이 더 어려워집니다.
- 운동에 대한 관심이나 열의 감소
- 불면증 또는 나쁜 수면
한동안 운동을 하지 않았거나 부상이나 질병에서 회복 중인 경우 심장 강화 루틴을 안전하게 시작하는 방법, 운동 시간 및 빈도에 대해 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 또한 안전하게 할 수 있는 운동 유형을 제한할 수 있는 상태가 있는 경우 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 여기에는 심장병, 호흡 문제, 관절염 또는 모든 유형의 관절 문제가 포함됩니다.
유산소 운동의 이점
심장 강화 운동을 완전히 건너뛰면 어떤 일이 일어날 수 있는지 알았으므로 피트니스 루틴의 일부로 만들 가치가 있는 이유는 다음과 같습니다.
심장병 위험 감소
전신에 혈액과 산소를 공급하는 심장의 능력을 향상시키는 것 외에도 정기적으로 유산소 운동을 하면 심장병 위험이 낮아집니다. 심혈관 질환, 일반적으로 심장 질환과 관련된 많은 이점이 있습니다. 잠재적으로 고밀도 지단백질(HDL)에 도움이 되므로 혈액에 약간의 지질을 추가할 수 있습니다. HDL은 심혈관 훈련을 통해 높일 수 있습니다.
모든 콜레스테롤이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. HDL은 혈액에서 다른 유해한 유형의 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되기 때문에 "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 저밀도 지단백질(LDL)은 혈관을 막을 수 있기 때문에 "나쁜" 콜레스테롤로 간주됩니다. HDL 수치가 높을수록 심장병 및 뇌졸중 위험이 낮아집니다.
체중 조절에 도움
유산소 운동과 건강한 식단은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때 발생하는 칼로리 부족을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. HIIT와 같은 특정 형태의 유산소 운동은 효과 덕분에 운동 후 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 애프터번.
Cardio는 또한 신체의 지방 세포 양인 지방을 감소시킵니다. 사실, 연구에 따르면 일주일에 XNUMX일만 유산소 운동을 하면 상당한 체중 감소를 가져온다고 합니다.
연구원들은 또한 강렬한 유산소 운동이 폐경 후 여성의 총 체지방 감소에 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 고강도 유산소 운동은 중강도 유산소 운동보다 체지방 감소에 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
혈당 수치를 안정시킵니다.
유산소 운동은 제2형 당뇨병의 위험 요소인 인슐린 저항성을 감소시킵니다.인슐린 저항성은 신체가 인슐린을 거부할 때 발생하여 에너지를 위해 포도당을 체내 세포로 이동시키는 호르몬의 효과를 떨어뜨립니다.
그러나 운동 중에 근육이 수축하면 세포는 인슐린의 사용 가능 여부에 관계없이 포도당을 에너지로 사용하여 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 러닝머신에서 몇 시간 동안 달릴 필요도 없습니다. 일주일에 30~XNUMX일 동안 중간 강도의 유산소 운동을 XNUMX분 이상 하는 것은 더 나은 인슐린 감수성과 혈당 조절과 관련이 있습니다.
혈당 수치를 안정되게 유지하는 것은 심장 질환, 신장 질환 및 시력 상실과 같은 건강 문제를 예방하거나 지연시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 중요합니다. 안정적인 혈당 수치를 유지하면 건강한 체중을 유지하고 정제된 음식에 대한 갈망을 조절할 수 있습니다.
혈전 예방
일립티컬 또는 런닝머신을 일주일에 며칠 사용하면 혈액 점도를 낮추어 혈전을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈액의 두께를 줄임으로써 동맥과 정맥을 막아 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 수 있는 혈전의 위험을 줄일 수 있습니다. 혈액이 두꺼울수록 혈액을 몸 전체로 이동시키기 위해 심장이 더 열심히 일해야 하기 때문입니다. 유산소 운동은 혈장량을 증가시키는 작용을 하며, 혈장량이 증가하면 혈액 점도가 감소합니다.
저혈압
심혈관 운동은 심장을 강화하여 더 적은 노력으로 더 많은 혈액을 펌핑하여 혈압을 낮출 수 있습니다.
연구원들은 유산소 운동의 효과가 저항성 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 유산소 운동이 약물 치료에 대한 반응성이 낮은 참가자의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
어떤 종류의 운동이 가장 좋습니까?
다양한 종류의 유산소 운동이 있지만 최고는 우리가 지속적으로 할 것입니다. 최고의 유산소 운동은 리듬 패턴으로 수행할 수 있는 전신 운동입니다. 유산소 운동을 매일 해야 하나요? 반드시 그런 것은 아니지만 운동 영감이 필요한 경우 가장 인기 있는 유산소 운동 형태는 다음과 같습니다.
- 달리다. 달리기에는 이상적인 심혈관 운동이 되는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 심장 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 체중 감소를 촉진하고 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 달리기를 처음 접하는 경우 조깅과 걷기를 번갈아 가며 시작하고 체력과 근력을 키우면 더 먼 거리와 시간을 달리는 것으로 발전할 수 있습니다.
- 자전거 타기. 그러나 달리기보다 영향이 적은 것을 찾고 있다면 자전거 타기가 훌륭한 대안입니다. 우리는 심박수를 높이고, 체력을 키우고, 하체 근력을 키울 것입니다. 우리는 첫 여행 전에 제대로 준비하고 교통량이 적은 길을 선택하기만 하면 됩니다. 그러나 고정식 자전거에서도 연습할 수 있습니다.
- 로잉. 우리는 에르고미터로 노를 저을 수도 있고 야외에서 배를 타고 노를 저을 수도 있습니다. 이 저충격 전신 운동은 하체(스트로크에 힘을 실어주기 위해 다리를 사용함)와 코어를 포함한 많은 근육 그룹을 대상으로 합니다. 심혈관 운동을 위해 하루에 15분에서 30분 동안 로잉머신을 사용할 수 있습니다.
- 댄스. 춤은 훌륭한 유산소 운동을 할 수 있는 즐거운 방법입니다. 우리는 땀을 흘리고 심박수를 높이는 데 도움이 되는 음악의 리듬에 몸 전체를 움직입니다. 짧은 시간에 할 수 있는 초급 댄스 연습 영상이 많습니다.
- 걷기 걷기라는 단순한 행위는 스트레스를 줄이고 에너지를 공급하는 데 도움이 될 수 있으며, 가장 좋은 점은 우리의 건강 수준에 맞게 걷기를 조정할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 우리는 15~20분 동안 같은 속도로 계속 걷거나 가벼운 걷기와 빠른 걷기 또는 조깅의 간격을 혼합할 수 있습니다.
유산소 운동을 하지 않는 것의 위험
유산소 운동과 근력 운동을 운동 루틴에 통합하는 것이 중요합니다. 약간의 심혈관 운동 없이도 우리는 심장 질환의 위험을 증가. 또한 혈당 수치 안정화 및 혈압 강하와 같은 다른 놀라운 심혈관 혜택을 놓치고 있습니다.
웨이트를 들어 올리는 것을 좋아한다면 반복 횟수를 늘리고 웨이트를 줄일 수 있습니다. 이를 통해 우리는 더 빠른 속도로 들어 올릴 수 있고 심장에 도전할 수 있으므로 근력 훈련 루틴의 일부 유산소 측면을 얻을 수 있습니다. 호흡 횟수를 줄이면서 한 자세에서 다음 자세로 전환함으로써 요가 순서를 유산소 운동으로 바꿀 수 있습니다. 또는 근력 세션 마지막에 5분 HIIT 운동을 추가하여 심장 박동을 빠르게 할 수 있습니다.
그럼 매일 유산소 운동을 해야 할까요? 그렇지 않다면 유산소 운동을 얼마나 자주 해야 할까요? 그리고 얼마나 많은 유산소 운동을 해야 할까요? 이러한 질문에 대한 답은 근력 구축, 체성분 변화, 스태미나 획득 또는 일반적으로 건강해지는 것과 같은 우리의 목표에 크게 좌우됩니다.
예를 들어 일주일에 500파운드를 감량하려면 하루에 1,000~XNUMX칼로리를 태워야 합니다. 전통적인 유산소 운동이든 청소와 같은 비운동 활동이든 신체 활동을 늘리면 이러한 칼로리를 태울 수 있습니다.
전반적인 건강을 추구하기 위해 현재 성인을 위한 신체 활동 지침부터 시작하겠습니다. 앞서 말했듯이 매주 최소 150분의 적당한 강도의 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 강도의 유산소 운동입니다.