우리가 완전 채식주의자이거나 (엄격한) 채식주의자라면 반드시 "동물성 단백질을 어떻게 대체해야 할까요?"라는 질문이 있을 것입니다. 그는 한 번 이상 우리에게 접근했습니다. 답은 매우 간단합니다. 단백질은 완두콩에서 얻든 쇠고기에서 얻든 여전히 같은 아미노산이기 때문입니다. 식물성 단백질의 유일한 문제는 동물성 단백질을 대체하기 위해 더 많은 단백질이 필요하다는 것입니다.
만드는 다양한 음식들이 있어요 쉽고 빠르게 단백질 섭취, 우리는 완전 채식과 채식을하고 있지만. 채식과 하위 유형의 좋은 점은 음식의 범위가 더 넓다는 것입니다.
채식주의자는 사실상 완전 채식주의자인 엄격한 채식주의자일 수도 있고(그들은 동물성 물질, 우유, 계란, 꿀 등을 전혀 먹지 않음), 또는 약간의 예외를 두어 플렉시테리언이라고 알려진 변형이 들어올 수 있습니다.
- 페스코 채식주의자: 생선, 조개류, 계란 및 유제품을 먹는 사람.
- 오보베지테리언: 육류, 생선, 조개류 또는 유제품을 먹지 않고 계란은 먹는 사람들.
- 락토베지테리언: 고기, 생선, 조개류, 심지어 달걀도 먹지 않고 유제품도 먹지 않기로 결정한 사람들.
- 오볼락토 채식주의자: 고기, 해산물 및 생선을 제거하지만 계란과 유제품을 계속 먹는 건강하고 매우 유연한 것으로 간주되는 식단.
고단백 야채
많은 양의 단백질을 얻는 데 도움이 되는 야채가 있지만 섬유질, 비타민 및 단백질이 과도하면 몸에 악영향을 미친다는 사실을 명심해야 합니다. 이것이 우리가 항상 상식을 사용하거나 영양사-영양사의 손에 자신을 맡길 것을 권장하는 이유입니다.
브뤼셀 콩나물
예, 우리는 그들이 가장 좋아하는 것이 아니라는 것을 이미 알고 있지만 단백질 함량은 상당히 좋습니다. 브뤼셀 콩나물 100g당 단백질 4,5g. 양배추의 좋은 점은 그날그날 다양한 방법으로 요리할 수 있다는 것입니다. 배추의 단점은 속이 더부룩하기 때문에 가스가 잘 차는 경향이 있다면 소화를 돕기 위해 소화를 돕는 차나 그와 유사한 것이 좋습니다.
콩나물은 지방 연소에 좋으며 식물성 단백질, 섬유질, 비타민 C, 칼륨, 칼슘 및 항산화제가 풍부합니다. 우리가 그들을 먹는 동안 우리는 우리의 내부 및 외부 건강을 향상시킵니다.
감자
큰 구운 감자는 8회 제공량당 XNUMXg의 단백질을 제공합니다. 감자는 또한 칼륨과 비타민 C와 같은 다른 영양소가 풍부합니다. 논리적으로 감자는 익히거나 구운 것과 같은 건강한 버전이어야 합니다.
버터를 바른 감자보다 건강하고 단백질 함량을 높이는 풍미 가득한 간식을 위해 후무스 2큰술을 추가하겠습니다. 후무스 3테이블스푼에는 약 XNUMXg의 단백질이 들어 있습니다.
성
이 야채의 좋은 점은 구운 것까지 다양한 방법으로 준비할 수 있고 팝콘처럼 아삭아삭하다는 것입니다. 팝콘은 담요를 덮고 영화를 보는 오후에 여전히 좋은 선택이지만 건강에 해로운 음식을 먹을 염려 없이 식사 사이에 간식으로 먹기에 완벽한 간식입니다.
케일은 우리 몸에 어느 정도 기여합니다. 단백질 4,3g 제품 100g당 항산화제, 섬유질, 비타민 C 및 B, 철, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨 등 섭취가 제공하는 이점을 고려할 때 슈퍼푸드로 간주됩니다.
버섯
버섯은 샐러드, 파스타, 엠파나다, 스크램블 에그, 쌀, 라자냐, 샌드위치, 피자 등 모든 종류의 음식과 결합할 수 있습니다. 이 간단하고 저렴하며 맛있는 야채는 식물성 단백질 4,25g 제품 100g당.
버섯에는 칼륨, 인, 칼슘과 같은 필수 미네랄뿐만 아니라 비타민 B가 풍부합니다. 이 단순한 채소의 좋은 점은 셀레늄 함량과 높은 수준의 항산화제가 일부 유형의 암을 예방하는 데 도움이 된다는 것입니다.
스피루리나
Spirulina는 약을 포함하는 남조류 또는 녹색 조류입니다. 8 그램 2 큰술 당 단백질. 또한 철분, B-12는 아니지만 비타민 B, 망간을 포함한 영양소가 풍부합니다.
Spirulina는 분말 또는 보충제로 온라인에서 구입할 수 있습니다. 물, 스무디 또는 과일 주스에 첨가할 수 있습니다. 샐러드나 샌드위치에 뿌려서 단백질 함량을 높일 수도 있습니다. 또한 레시피는 특징적인 녹색을 띱니다.
Alfalfa
우연의 일치가 아니거나 최소한 인간의 영양에서는 그렇습니다. 겁먹지 말자 샌드위치, 샐러드, 엠파나다, 야채볶음, 랩 등에 사용되는 신선하고 아삭아삭한 새싹입니다.
이 부드러운 새싹을 먹음으로써 우리 몸은 식물성 단백질 4g 알팔파 100g당. 알팔파에는 아연, 칼슘, 칼륨, 철, 인, 마그네슘, 나트륨, 식물성 단백질, 항균, 항산화 및 항염 효과와 같은 필수 영양소가 있습니다.
아티 초크
수년 동안 "아티초크 다이어트"가 대중화되었으며 이는 이 슈퍼 푸드가 제공하는 이점 때문입니다. 아티초크 100g당 우리 몸은 3,4g의 식물성 단백질.
이 야채는 비타민과 미네랄이 풍부하여 내부와 외부(피부) 모두에서 최적의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 정화작용, 소화작용, 인테그라제작용, 간과 심장작용에 좋은 작용, 체중감량 촉진, 콜레스테롤과 중성지방 감소 등의 작용을 합니다.
단백질 비율이 가장 높은 콩류
이상하게도 콩류는 동물성 단백질의 거의 최고의 대체품이며, 또한 식단을 다양한 요리로 바꾸면 단백질로 가득 찬 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다.
알트라무세스
우리가 있는 스페인 지역에 따라 다르지만 루핀은 다른 이름으로 알려져 있습니다. 가장 순수한 스타일의 올리브로 만든 이 간단한 스낵은 우리에게 단백질 36,2g 약 100g의 루핀을 먹으면
루핀은 항산화 물질이 풍부하고 고혈압, 콜레스테롤과 싸우며 항 염증 효과가 있습니다. 차례로, 이 간식은 칼슘과 인이 풍부하여 튼튼하고 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 도움이 됩니다.
렌즈 콩
렌즈콩은 다양한 방법으로 요리할 수 있는 또 다른 다재다능한 콩과 식물이며, 예를 들어 빨간 렌즈콩 마카로니와 같은 완벽한 재료를 만들 수도 있습니다. 기존 렌틸콩은 우리 몸에 기여합니다. 단백질 23,8g 제품 100g당.
이 콩류는 건강한 지방, 식물성 단백질 및 탄수화물인 3대 영양소가 포함되어 있어 매우 완전한 식품입니다. 렌즈 콩은 또한 섬유질이 풍부하고 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이됩니다.
완두콩
예를 들어 야채 버거를 만들기 위해 대두와 같이 비건 및 채식주의 식단에 가장 많이 사용되는 콩과 식물입니다. 완두콩은 맛있고 저렴하며 요리하거나 말려서 먹을 수 있습니다. 단백질 22g 완두콩 100g당.
이 맛있는 작은 녹색 공에는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 이것은 장 통과를 촉진하고 결장암 예방에 도움이 된다는 것을 의미합니다. 그들은 또한 식물성 단백질의 필수 공급원이므로 거의 항상 식물성 식사의 재료로 사용됩니다.
병아리 콩
병아리콩의 긍정적인 점은 다재다능하다는 것입니다. 샐러드, 요리, 튀김 등으로 먹을 수 있습니다. 병아리콩은 동물성 고기보다 단백질 비율이 높기 때문에 병아리콩 100g은 단백질 19,4g 우리 몸에.
섬유질 함량이 높으면 가끔 변비를 퇴치하고 정기적으로 섭취하면 장 이동을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 병아리콩의 또 다른 긍정적인 측면은 식욕을 만족시키고 나쁜 콜레스테롤을 낮추며 심장병을 예방한다는 것입니다.
구운 콩
이 콩류는 싸고 맛있기 때문에 매우 높이 평가됩니다. 또한 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하려는 경우 식단에서 빠지지 않아야 합니다. 콩과 강낭콩은 우리에게 대략적인 정보를 제공합니다. 단백질 19g 음식 100g당.
그들은 철분, 비타민 B, 섬유질, 칼륨, 칼슘, 아연이 풍부하고 콜레스테롤 감소에 도움이되며 체중 감량에 필수적이며 피부 개선에 도움이됩니다.
단백질이 풍부한 과일
예, 과일에도 단백질이 포함되어 있습니다. 몇 그램을 얻으려면 하루에 많은 과일을 먹어야 하고 과도한 비타민과 섬유질로 인해 부작용이 생길 수 있기 때문에 단백질 비율이 낮습니다.
구아바
여기 스페인에서는 흔하지 않지만 구아바를 고려하는 것은 흥미로운 일입니다. 단백질 4,3g 함유. 구아바는 통째로 먹거나 껍질을 벗기거나 조각, 주스 또는 잘 알려진 스무디로 먹을 수 있습니다. 동시에 많이 먹으면 변비를 일으키는 씨를 제외하고는 유익한 과일입니다.
머리
누가 코코넛을 좋아하지 않습니까? 이 과일은 요거트와 과일 위에 라미네이트 또는 갈은 코코넛과 함께 아침 식사로 널리 사용됩니다. 코코넛은 우리에게 약간의 단백질 3g 제품 100g당. 흰색 고기만 먹고 코코넛 물은 투명한 색과 좋은 냄새가 나는 한 마실 수 있다는 것을 기억합시다.
아보카도
아보카도는 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 되는 필수 지방산이 풍부하고 이점이 풍부한 과일입니다. 아보카도는 구입하는 스페인 지역에 따라 가격이 저렴하지는 않지만 하루 또는 며칠에 한 번씩 아보카도를 권장합니다. 이 과일은 기여합니다 식물성 단백질 2g 제품 100g당.
바나나
너무 익힌 과일은 영양소, 비타민, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄이 부족합니다. 이제 우리는 또한 그것이 식물성 단백질을 얻는 데 사용된다는 것을 알고 있습니다. 단백질 1,2g 바나나 100g당
사과
간단하고 저렴하며 효능이 풍부하고 바나나와 같은 케이크에도 사용할 수 있는 과일입니다. 사과는 식물성 단백질을 많이 제공하지 않지만 간식으로 활용하여 완성할 수 있습니다. 사과 100g당 우리 몸은 단백질 0,26g.
견과류와 씨앗
샐러드, 아침 식사 또는 가벼운 저녁 식사를 보완하기 위해 견과류, 씨앗 및 일부 곡물은 우리가 최상의 신체적 정신적 상태를 유지하는 데 도움이 되는 추가 영양 기여를 달성하는 데 중요합니다.
피논
생으로 먹거나 빵이나 케이크 믹스에 첨가할 수 있는 말린 과일. 잣은 작은 크기에도 불구하고 단백질 29g 제품 100개당. 물론 잣은 하루 최대 반 컵 정도가 권장되므로 그 양을 초과하지 않는 것이 좋다.
땅콩
시장에서 가장 널리 보급된 견과류 중 하나이며 특히 껍질을 벗기지 않은 상태로 제공되는 저렴한 가격의 견과류입니다. 땅콩은 콩과 식물로 간주되지만 각각에 따라 다릅니다. 이 음식은 기여합니다 식물성 단백질 20g 제품 100g당, 하루에 10개 이상은 권장하지 않습니다.
치아 씨앗
이 작은 씨앗은 천연 주스, 샐러드 및 아침 식사에 널리 사용됩니다. 치아씨드는 이 음식 21,2g당 100g의 식물성 단백질을 제공합니다. 과잉 섭취는 변비와 탈수를 유발하므로 양에 매우 주의해야 합니다.
이 씨앗은 섬유질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 저칼로리 식품입니다. 스무디에 치아씨드를 추가하거나, 식물성 요거트 위에 뿌리거나, 물이나 아몬드 우유에 담가 푸딩을 만들어 보겠습니다.
아마씨
패스트리와 패스트리에 널리 사용되는 또 다른 매우 유명한 씨앗입니다. 혜택이 가득한 씨앗, 그 중에서도 단백질 19,4g 아마씨 100g 당. 완하제 특성이 있기 때문에 하루에 10g을 초과하면 문제가 발생합니다.
호두
이 말린 과일에는 뇌가 제대로 기능하고 혈액에서 적혈구를 생성하는 데 중요한 비타민 B가 풍부합니다. 견과류가 기여 식물성 단백질 15,6g 제품 100g당 하루에 30g을 초과하지 않으면 장에 문제가 생길 수 있다는 점을 고려해야 합니다.
피스타치오
껍질 유무에 관계없이 판매되는 다른 건조 과일에 비해 가격이 높은 건조 과일. 이 맛있는 음식은 몸을 제공합니다 단백질 17g 제품 10g당 매일 50개 이상의 피스타치오를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
퀴노아
퀴노아는 고단백 곡물이며 완전한 단백질입니다. 익힌 퀴노아 함유 8 그램 컵당 단백질. 이 유사 시리얼은 또한 마그네슘, 철, 섬유질 및 망간과 같은 다른 영양소가 풍부합니다. 그것은 확실히 매우 다재다능합니다.
퀴노아는 수프와 스튜의 페이스트로 사용할 수 있습니다. 샐러드 위에 뿌리거나 메인 요리로 먹을 수 있습니다. 단백질이 풍부한 피자의 베이스로도 사용할 수 있습니다.
아몬드
소금에 절여 구운 요리는 스페인의 여러 지역에서 매우 유명하지만, 건강을 위해 소금을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 몸에 좋은 아몬드 단백질 16g 제품 100g 당 하루에 아몬드 10개를 초과하지 않으면 더 좋을 것입니다.
두부 vs 세탄 vs 템페
식물성 단백질이 풍부한 식품 3가지입니다. 한편으로 더 잘 알려진 두부는 단백질 8g 그 음식 100g 당. 템페가 우리를 데려오는 동안 식물성 단백질 20g. 그러나 seitan은 우리에게 24g의 단백질.
이 차이는 성분 때문입니다. 두부는 두부로 만들고 템페는 콩을 통째로 삶아 박테리아(곰팡이)와 함께 발효시킵니다. 한편, 밀 글루텐의 조제품인 세이탄이 있다.
콩 제품은 식물성 식단에서 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다. 단백질 함량은 콩을 준비하는 방법에 따라 다릅니다.
- 단단한 두부(두부)에는 ½컵당 약 10g의 단백질이 들어 있습니다.
- 에다마메(미성숙 대두)에는 ½컵당 8g의 단백질이 들어 있습니다.
- Tempeh에는 ½ 컵당 약 15g의 단백질이 들어 있습니다.
두부는 식사에 다양하게 추가할 수 있도록 준비된 요리의 풍미를 냅니다. 사람들은 좋아하는 샌드위치나 수프에 고기 대신 두부를 넣어 먹을 수 있습니다. 두부는 또한 새콤달콤한 닭고기와 같은 일부 요리에서 인기 있는 육류 대체품입니다.
이 콩 제품은 또한 좋은 수준의 칼슘과 철분을 함유하고 있어 유제품의 건강한 대체물이 됩니다.
야채 고기
몇 년 동안 시장은 동물의 고통이 없는 다양한 비건 채식 옵션으로 넘쳐났습니다. 현재 전통적인 육류 산업의 수십 개의 브랜드는 점점 더 많은 사람들이 식물성 육류를 요구하고 있다는 것을 깨닫고 다양한 햄버거, 소시지, 베이컨, 콜드 컷 등을 제공하기 시작했습니다.
전부는 아니지만 이 육류는 높은 단백질 가치, 좋은 질감, 좋은 향미, 저지방, 소금 및 설탕, 올리브 오일, 별 추가, 비건 채식에 필수적인 비타민 B12로 준비됩니다. 모든 계략을 깨고 전통적인 육류 산업에 맞서고 있는 스페인 식물성 육류 헤우라의 경우다.