최근 몇 년 동안 우리는 스피루리나를 추천하는 다양한 건강 스타일 블로그 덕분에 스피루리나의 붐을 경험했습니다. 그러나 이 인플루언서들은 이제 이 음식을 스무디와 녹즙으로 먹는 것 외에는 아무것도 하지 않지만 스피루리나는 수세기 동안 사용되어 왔습니다.
새로운 패션은 면역 체계를 강화하고, 염증을 조절하고, 소화를 촉진하고, 심혈관 시스템을 관리하고, 에너지 수준을 조절하는 단백질 이점, 항산화제 및 기타 물질의 함량을 강조하는 것입니다.
그게 뭐야?
당신이 보는 모든 상자를 사기 위해 슈퍼마켓에 가기 전에 그것이 무엇인지 아는 것이 흥미 롭습니다. 스피루리나는 민물과 바닷물 모두에서 자라는 시아노박테리아(단세포 미생물)의 일종으로 일반적으로 남조류로 알려져 있습니다.
그것은 아마도 지구상에서 가장 오래된 생명체 중 하나일 것입니다. 수확된 후(예, 대부분 인공 석호에서 수확됨) 이 해초는 분말로 건조되어 그대로 사용하거나 캡슐로 만들 수 있습니다. 시금치와 브로콜리에서도 그 녹색을 띤다고 생각할 수 있습니다. 글쎄요, 이 야채나 스시 쟁반에 올려놓은 해초와는 정말 아무 관련이 없습니다.
영양소
이 작은 조류에는 영양분이 가득합니다. 말린 스피루리나 분말 7테이블스푼(XNUMXg)에는 다음이 포함됩니다.
- 단백질 : 4g
- 비타민 B1(티아민): 11%
- B2(리보플라빈): 15%
- B3(니아신): 4%
- 구리: 21%
- 철 : 11 %
또한 상당한 양의 마그네슘, 칼륨, 망간과 소량의 거의 모든 기타 영양소를 함유하고 있습니다.
할 필요가있다. 또한 같은 양에는 20칼로리와 1,7g의 소화 가능한 탄수화물이 들어 있습니다. 그램 단위로 스피루리나는 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품일 수 있습니다.
스피루리나 7테이블스푼(1g)은 약 6g의 소량의 지방을 제공하며 여기에는 오메가-3 및 오메가-1,5 지방산이 약 1,0:XNUMX의 비율로 포함됩니다. 스피루리나의 단백질 품질은 계란에 필적하는 우수한 것으로 간주됩니다. 필요한 모든 필수 아미노산을 제공합니다.
한편, 스피루리나에는 비타민 B12가 함유되어 있다고 주장하지만 이는 사실이 아닙니다. 그것은 인간에게 효과적인 것으로 나타나지 않은 pseudovitamin B12를 가지고 있습니다.
권장 복용량
보충제와 복용량이 개인의 필요에 적합한지 확인하기 위해 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
제조업체의 권장 사항은 다를 수 있습니다. 그러나 일반적인 지침으로 제품 라벨에 명시된 것보다 더 많이 사용하지 않습니다. 권장되는 "효과적인" 스피루리나 용량은 없습니다. 스피루리나는 알레르기가 있거나 스피루리나 또는 성분에 민감한 경우 피해야 합니다.
연구에 따르면 최대 10개월 동안 하루 19~XNUMXg에서 최대 XNUMX개월 동안 매일 XNUMXg의 스피루리나를 사용했으며, 다른 조건을 가진 사람들에게 비교적 좋은 안전성 프로필을 제공했습니다. 먼저 소아과 의사와 상담하지 않고 어린이에게 보충제를 제공하는 것은 권장되지 않습니다.
혜택
스피루리나는 비교적 고단백 (질량의 70%는 단백질입니다). 식물 기원이기 때문에 대부분은 일반적으로 가지고 있지 않습니다. "완전한 단백질" 하지만 이 경우에는 찾았습니다. 그것은 신체가 필요로 하고 자체적으로 생성할 수 없는 모든 아미노산을 포함합니다. 그럼에도 불구하고, 이 특성이 스피루리나를 근육 형성을 위한 최고의 옵션으로 만들지는 않습니다. 스피루리나가 현저하게 나타나려면 스피루리나를 많이 먹어야 하며, 이는 건강에 매우 해로울 수 있습니다. 스피루리나 분말 2티스푼에는 약 7g의 단백질이 들어 있으며, 닭고기 XNUMX인분에는 약 XNUMXg이 들어 있습니다.
영양소가 풍부하지만 좋은 단백질 공급원으로 간주해서는 안됩니다.
많은 사람들이 높은 엽록소 구성을 자랑하고 싶어하지만, 그것은 당신에게 더 유익하지 않을 것입니다."해독하다" 유기체. 이 결과를 뒷받침하는 과학적 증거는 없으며 면역 체계를 자극하지도 않습니다. 그러나 한 가지 확실한 이점은 높은 수준의 베타 카로틴. 이 비타민은 눈, 피부 및 폐의 건강에 근본적인 역할을 하기 때문에 건강에 매우 중요하다는 것을 이미 알고 있습니다. 그러나 비타민 A가 다른 과일과 채소에서 발견되는 것은 사실입니다.
또한 스피루리나는 비타민 K, 혈액 응고 및 뼈 건강에 중요하며 히.
항염증제
산화 손상은 DNA와 세포를 손상시킬 수 있습니다. 이 손상은 암 및 기타 질병에 기여하는 만성 염증으로 이어질 수 있습니다. 스피루리나는 산화적 손상으로부터 보호할 수 있는 환상적인 항산화제 공급원입니다.
주요 활성 구성 요소는 피코시아닌. 이 항산화 물질은 또한 스피루리나에 독특한 청록색을 부여합니다. 피코시아닌은 자유 라디칼과 싸우고 염증 신호 분자의 생성을 억제하여 인상적인 항산화 및 항염증 효과를 제공합니다.
저 콜레스테롤
심장병은 세계에서 가장 큰 사망 원인입니다. 많은 위험 요소가 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 스피루리나가 이러한 많은 요인에 긍정적인 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다. 예를 들어 총 콜레스테롤, "나쁜" LDL 콜레스테롤 및 트리글리세라이드를 낮추는 반면 "좋은" HDL 콜레스테롤은 높일 수 있습니다.
제25형 당뇨병 환자 2명을 대상으로 한 연구에서 하루 2g의 스피루리나가 이러한 지표를 크게 개선했습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 매일 1g의 스피루리나가 트리글리세리드를 16,3%, "나쁜" LDL을 10,1% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 하루에 4.5~8g의 고용량을 복용하더라도 여러 다른 연구에서 유리한 효과를 발견했습니다.
암 위험 감소
일부 증거는 스피루리나가 항암 특성을 가지고 있음을 시사합니다. 동물 연구에 따르면 암 발생과 종양의 크기를 줄일 수 있습니다. 구강암 또는 구강암에 대한 스피루리나의 효과는 특히 잘 연구되었습니다.
한 연구에서는 구강 점막하 섬유증이라고 하는 전암성 병변이 있는 인도 사람들을 조사했습니다. 1년 동안 매일 45g의 스피루리나를 섭취한 사람들 중 7%가 병변이 사라진 것을 보았고 대조군에서는 XNUMX%만이 사라졌습니다. 이 사람들이 스피루리나 복용을 중단했을 때 거의 절반이 이듬해에 다시 병변이 생겼습니다.
혈당 조절
동물 연구는 스피루리나가 혈당 수치를 상당히 낮추는 것과 관련이 있습니다. 어떤 경우에는 메트포르민을 포함하여 인기 있는 당뇨병 약물을 능가했습니다. 스피루리나가 인간에게 효과적일 수 있다는 증거도 있습니다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 2개월간의 연구에서 하루 XNUMX그램의 스피루리나가 혈당 수치를 현저하게 감소시켰습니다.
비염 개선
알레르기성 비염은 비강의 염증이 특징입니다. 꽃가루, 동물의 털 또는 밀 먼지와 같은 환경 알레르겐에 의해 유발됩니다. 스피루리나는 알레르기성 비염 증상에 대한 인기 있는 대체 치료법이며 효과적일 수 있다는 증거가 있습니다.
알레르기성 비염 환자를 대상으로 한 연구에서 하루 2g이 콧물, 재채기, 코막힘, 가려움증과 같은 증상을 극적으로 감소시켰습니다.
근지구력 증가
운동으로 인한 산화 손상은 근육 피로의 주요 원인 중 하나입니다. 특정 식물성 식품에는 운동 선수와 신체적으로 활동적인 사람들이 이러한 손상을 최소화하는 데 도움이 되는 항산화 특성이 있습니다.
Spirulina는 근력과 지구력의 향상을 지적하는 일부 연구에서 유익한 것으로 보입니다. 두 연구에서 스피루리나는 지구력을 향상시켜 피로에 걸리는 시간을 크게 늘렸습니다.
혈압을 낮춘다
고혈압은 심장 마비, 뇌졸중 및 만성 신장 질환을 비롯한 많은 심각한 질병의 주요 원인 중 하나입니다. 1g의 스피루리나는 효과가 없지만 하루에 4,5g의 복용량은 정상인 사람들의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
이러한 감소는 혈관이 이완되고 확장되도록 돕는 신호 분자인 산화질소의 생성 증가에 의해 유발되는 것으로 여겨집니다.
금기 사항
스피루리나에 알레르기가 있는 사람에게는 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 알레르기 반응에는 발진이나 부기가 포함됩니다. 부작용이 나타나기 시작하면 즉시 스피루리나 사용을 중단하고 의사에게 가는 것이 좋습니다. 또한 스피루리나로 인한 심각한 부작용은 드물지만 아나필락시스(심각한 알레르기 반응) 또는 목이 붓는 현상이 발생했음을 인지해야 합니다.
스피루리나는 일반적으로 안전하지만 일부 사람들은 알레르기, 두통, 근육통, 발한 또는 수면 문제를 경험할 수 있습니다.
페닐케톤뇨증(아미노산 페닐알라닌을 처리할 수 없음)이 있는 사람과 다른 아미노산 장애가 있는 사람은 단백질과 아미노산 함량이 높기 때문에 스피루리나를 피해야 할 수 있습니다.
임신 또는 수유 중인 여성에 대한 스피루리나의 안전 복용량은 확립되지 않았습니다. 그러나 임신 중이거나 임신을 계획 중이거나 모유 수유 중인 경우 스피루리나를 사용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
반면에 때로는 납이나 기타 중금속 또는 독소와 같은 물질로 오염될 수 있습니다.
너는 어떻게 먹는거야?
한편으로 우리는 스피루리나가 물에서 자라기 때문에 중금속 및 기타 물질에 오염될 위험이 있다고 생각해야 합니다. 또한 많은 회사들이 보충제에 대한 품질 관리를 제대로 하지 않아 문제를 더욱 악화시킵니다. 오염이 없음을 입증하기 위해 테스트를 진행하는 브랜드가 있는 것은 사실이지만 그리 많지는 않습니다.
아이스크림
스피루리나로 우리가 가장 좋아하는 크리미한 아이스크림을 만들 수 있습니다. 실제로 풍미를 더하지는 않지만 많은 색상을 추가합니다. 맛있는 녹색 비건 디저트를 위해 코코넛 밀크, 카카오 닙, 아가베 시럽 및 약간의 스피루리나를 사용하는 것이 좋습니다.
민트 코코아 칩 아이스크림에 페퍼민트 추출물을 첨가할 수도 있습니다. 그것은 많은 사람들을 놀라게 할 아이디어이며 입이 녹색으로 남을 것입니다.
아보카도
지금은 아보카도 시즌이므로 이 크리미한 슈퍼푸드를 활용하여 집에서 직접 신선한 과카몰리를 만들 수 있습니다. 아보카도는 이미 비타민, 미네랄 및 건강한 지방으로 가득 차 있으므로 소량의 스피루리나를 추가하면 훨씬 더 많은 영양소로 파티 딥을 향상시킬 수 있습니다.
레시피에는 아보카도 2개당 스피루리나 XNUMX티스푼을 사용합니다. 평소처럼 과카몰리를 준비한 다음 다른 향신료와 함께 스피루리나를 뿌립니다.
점잖은 사람
아마도 스피루리나를 사용하는 가장 간단하고 상쾌한 방법은 스무디에 첨가하는 것입니다. 기본 스무디의 경우 다음과 같은 간단한 공식을 따를 수 있습니다.
액체(예: 물, 주스 또는 우유) 한 컵, 잎이 많은 채소 한 컵, 냉동 과일 한 컵, 스피루리나 두 티스푼을 믹서기에 넣습니다. 부드러워질 때까지 섞는다. 스피루리나는 스무디에 초능력을 부여합니다.