골프엘보우란? 통증과 치료

안쪽 팔꿈치의 통증은 매우 불쾌합니다. "고통 없이는 진전이 없다"는 유명한 모토를 듣지 마십시오. 신체의 특정 부위에서 반복되는 불편함이 부상을 경고할 수 있기 때문입니다. 팔꿈치에 통증이 느껴진다면 무언가 잘못되었다는 신호입니다. 과사용 부상은 이 관절에서 가장 흔하므로 상태를 개선하기 위해 운동을 수정하게 될 수 있습니다.

이러한 유형의 부상은 또한 다음과 같이 알려져 있습니다. 골퍼의 팔꿈치, 그들은이 스포츠와 관련된 일반적인 고통이기 때문입니다. 힘줄에 염증을 일으키고 팔뚝에 통증을 발산할 수 있는 건염의 한 형태입니다. 테니스 엘보와 달리 관절 안쪽에 불편함을 유발합니다.

근력운동이나 골프 등 팔의 근력이 필요한 운동을 한다면 1kg의 무게를 손에 들고 손목과 팔꿈치의 움직임을 재현하는 것이 필수적이다. 동시에 하반신과 코어 근육(등, 복부)을 단련합니다.

그게 뭐야?

La 내측상과염 (골퍼 엘보우)는 팔꿈치 안쪽에 영향을 미치는 건염의 일종입니다. 팔뚝 근육의 힘줄이 팔꿈치 안쪽의 뼈 부분에 연결되는 곳에서 발생합니다.

힘줄은 근육을 뼈에 붙입니다. 부상이나 자극으로 인해 부어 오르고 아플 수 있습니다. 내측 상과염은 골퍼 엘보우로 알려져 있지만, 골퍼에게만 영향을 미치는 것은 아닙니다. 테니스와 근력 운동을 포함하여 팔이나 손목을 사용하는 모든 활동에서 발생할 수 있습니다.

치료하지 않고 방치하면 골퍼 엘보우가 발생할 수 있습니다. 영구적 손상, 팔꿈치의 운동 범위 제한, 만성 통증 유발, 악력 약화 등.

인구의 1% 미만이 골퍼 엘보를 가지고 있는 것으로 추정됩니다. 45세에서 64세 사이의 남성과 여성에게 영향을 미칩니다. 여성은 남성보다 팔꿈치 안쪽 통증이 발생할 가능성이 더 높습니다. 이 질환이 있는 사람의 약 90%는 스포츠 이외의 활동을 통해 발병합니다.

일반적으로 골프엘보 우세한 팔에 영향을 미침. 예를 들어, 오른손잡이는 오른팔 팔꿈치 안쪽에 통증이 발생합니다. 증상은 일반적으로 팔꿈치 안쪽의 압통점에서 시작됩니다. 또한 팔 위아래로 방사될 수 있습니다.

팔꿈치 안쪽 통증 증상

통증은 갑자기 또는 시간이 지남에 따라 발생할 수 있습니다. 이 국소적인 불편함 외에도 다른 증상이 나타날 수 있습니다. 부상의 초기 단계에서는 통증이 눈에 띄는 유일한 지표일 수 있지만 다음과 같은 다른 증상이 존재하지 않는다는 의미는 아닙니다.

붓기
팔꿈치 안쪽의 압통, 주먹을 쥐거나 팔을 휘두를 때 통증 유발
따끔거리는 손가락
손목과 손의 쇠약
홍반
만지는 따뜻함
팔꿈치 기능 감소
특히 아침에 뻣뻣함.

이 부상은 일반적으로 신체 검사 중에 진단됩니다. 의사는 우리가 어떤 운동을 했는지, 무엇을 했는지, 증상이 어떻게 발전했는지 물어볼 것입니다. 그런 다음 진단을 내리는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 테스트를 수행합니다. 의사는 통증을 느끼기 위해 힘줄이 뼈와 만나는 곳에 약간의 압력을 가할 수 있습니다. 팔꿈치가 똑바르고 손목이 굽혀지면(손바닥 쪽으로 구부러짐) 손목을 펴거나 펼 때 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 느껴집니다.

의사는 팔 통증을 유발할 수 있는 다른 장애를 배제하기 위해 X-레이 또는 MRI와 같은 영상 검사를 지시할 수도 있습니다. 여기에는 팔꿈치의 관절염이 포함됩니다. 이러한 검사는 일반적으로 진단을 내리는 데 필요하지 않습니다.

내측 팔꿈치 부상의 원인

이러한 유형의 역도 부상은 주로 다음에 의해 발생합니다. 너무 많은 무게를 가져, 그리고 너무 빨리. 최근에 벤치 프레스를 시작했고 무게를 늘렸다면 몸이 적응하고 강해질 충분한 시간을 주지 않았을 수 있습니다. 이것은 팔꿈치 관절과 주변 힘줄 및 근육에 과도한 마모를 일으켜 염증과 통증을 유발합니다.

La 부적절한 자세 또한 벤치프레스를 할 때 팔꿈치 안쪽 통증의 주요 원인 중 하나이기도 합니다. 팔꿈치를 넓게 하는 대신 관절을 어색한 각도로 유지하면 팔꿈치 관절 주변의 힘줄에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 너무 빨리 너무 많은 하중을 가하면 팔꿈치 부상에 대한 완벽한 레시피를 얻을 수 있습니다.

다음으로 인한 것일 수도 있습니다. 과도한 사용 팔을 잡고, 팔을 회전하고, 손목을 구부릴 수 있게 해주는 팔뚝 근육. 구부리기, 잡기 또는 흔들기를 반복하면 힘줄이 당기거나 약간 찢어질 수 있습니다.

통증의 다른 원인에는 웨이트를 들어올릴 때 팔꿈치 불편함을 유발하는 상태가 포함될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

활액낭염
관절 탈구
삠
스트레스 골절
골관절염

남용 부상인지 확실하지 않거나 남용 부상과 관련되지 않은 다른 증상이 있는 경우 의사와 약속을 잡는 것이 좋습니다.

벤치프레스시 팔꿈치 안쪽 통증

벤치프레스 후 팔꿈치 안쪽 통증에는 여러 가지 이유가 있지만 벤치프레스 후에만 통증이 발생한다면 과사용 부상이 가장 큰 원인일 수 있습니다.

라스 남용 부상 힘줄과 근육에 반복적으로 스트레스를 가하는 반복적인 움직임으로 인해 발생합니다. 역도가 좋은 예입니다.
매일매일 체육관에 가고, 바벨을 들고 웨이트를 들어 올리면 근육과 관절에 많은 스트레스가 가해집니다. 올바른 기술로 조심하지 않으면 과사용 부상으로 끝날 것입니다.

과사용 부상은 종종 단계적으로 발생합니다. 처음에는 워밍업 후 사라지는 약간의 불편 함을 느낄 수 있습니다. 두 번째로는 운동 후 통증이 나타나기 시작할 수 있습니다. 나중 단계에서는 활동에 따라 불편함이 악화되고 대부분의 시간 동안 통증이나 불편함을 느끼게 될 수 있습니다.

들어 올린 후에만 통증을 느꼈다면 좋은 소식은 부상이 아직 진행되지 않았다는 것입니다. 지금 올바른 조치를 취하면 더 심각한 부상으로 변하기 전에 새싹을 자를 수 있습니다.

팔뚝 운동시 팔꿈치 안쪽 통증

바를 너무 세게 잡으면 손목의 굴근 힘줄(손목을 앞으로 구부리는 데 도움이 됨)이 활성화되어 이두근 컬 중에 팔꿈치 안쪽 통증을 유발할 수 있습니다. 힘줄이 팔꿈치 안쪽에 붙어 있기 때문입니다.

손목을 너무 앞으로 구부리면 팔꿈치 안쪽에 웨이트를 너무 세게 쥐는 것과 같은 효과가 나타날 수 있습니다. 손목을 앞으로 구부리면 팔꿈치 안쪽에 부착된 굴근 힘줄이 활성화되어 통증을 유발할 수 있습니다.

바이셉 컬이나 다른 활동 중에 팔꿈치가 아프면 뒤로 물러서서 그러한 활동을 피하여 치유의 기회를 주어야 합니다. 휴식을 취했음에도 불구하고 지속적인 통증으로 어려움을 겪고 있다면(그리고 의사가 진단한 다른 상태가 없는 경우) 바이셉스 컬을 하는 동안 중량을 낮추고 반복 횟수를 늘려야 합니다.

팔꿈치 통증으로 체중을 들어 올릴 수 있습니까?

다른 스포츠와 마찬가지로 부상을 당했을 때 쉬고 싶어하는 사람은 없습니다. 실제로 대부분의 리프터는 팔꿈치 통증을 부상으로 간주하지도 않습니다. 그러나이 성가신 통증은 치료하지 않고 방치하면 악화됩니다. 좋은 소식은 웨이트 리프팅을 완전히 중단할 필요가 없다는 것입니다. 그러나 우리는 팔꿈치 통증을 어느 정도 존중하여 치료해야 합니다.

첫 번째 열쇠는 이러한 유형의 통증을 조기에 인식하는 것입니다. 건염은 일반적으로 팔꿈치 양쪽의 뼈 돌출부 근처에서 통증으로 나타납니다. 일반적으로 접촉에 민감하며 일반적으로 물체를 집거나 잡을 때 증가합니다. 처음 XNUMX주 동안 이것은 염증 문제이므로 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것에 잘 반응해야 합니다. 따라서, 얼음 적용 자주(피부가 약간 마비될 때까지) 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

팔꿈치 통증이 있는 리프팅의 두 번째 비결은 긴장을 감소 그들이 치유하는 동안 힘줄에. 두 가지 유형의 장치를 사용하여 이러한 힘줄에 가해지는 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다. 첫째, 바벨 또는 덤벨 주변의 리프팅 스트랩은 우리가 계속 들어 올릴 수 있게 해주지만 쥐는 힘이 적어 힘줄에 가해지는 스트레스가 적습니다. 둘째, 들어 올릴 때 팔뚝 근육 주위에 힘줄 언로드 스트랩을 사용할 수 있습니다. 이러한 보조 장치를 사용하면 쉬는 동안 힘줄의 손상된 부분을 들어 올릴 수 있습니다.

팔꿈치 통증이 있는 리프팅의 마지막 열쇠는 편심 강화. 약 XNUMX주 후에 건염이 더 이상 건염(염증 문제)이 아닌 것으로 나타났습니다. 힘줄이 변화하기 시작하고 다른 치료 요법이 중요합니다. 이 시점에서 항염증 치료는 더 이상 도움이 되지 않습니다. 따라서 장기적인 개선을 위해 편심 강화 프로그램이나 느리고 무거운 저항 루틴을 시작하는 것이 좋습니다.

팔꿈치 안쪽 통증을 피하는 방법은?

부상을 고친다는 것은 한동안 훈련 루틴을 변경해야 한다는 것을 의미합니다. 같은 일을 계속하면서 다른 결과를 기대할 수는 없습니다. 그리고 같은 일을 계속하면 할수록 부상은 더 심해집니다.

아직 과사용 부상의 초기 단계라면 운동을 계속할 수 있습니다. 루틴을 변경하고 운동을 줄여야 합니다.
작은 변화에도 팔꿈치 통증이 지속된다면 휴식을 취하는 등 보다 의미 있는 변화가 필요할 수 있습니다.

적은 부하

대부분의 팔꿈치 과사용 부상은 부하를 너무 빨리 증가시킨 결과이므로 첫 번째 단계는 부하를 줄이는 것입니다. 종료조금 무게 팔꿈치에 가해지는 압력을 줄이기 위해. 각 운동 후 통증을 평가하십시오. 통증이 지속되면 중량을 조금 더 낮추십시오.

훈련 빈도를 조정하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 현재 주 XNUMX회 벤치 프레스를 하고 있다면 주 XNUMX회로 줄이십시오. 운동을 골고루 분산시켜 세션 사이에 팔꿈치가 회복할 수 있는 시간을 더 많이 줍니다.

기술과 자세를 확인하십시오

벤치 프레스는 올바르게 수행하면 완벽하게 안전합니다. 어떤 사람들은 팔꿈치가 어깨를 보호하는 것 같아서 구부리는데, 그 이유는 어깨의 가동 범위가 좋지 않기 때문인 경우가 많습니다.

적절한 벤치 프레스 기술에서는 팔꿈치가 바 바로 아래에 오도록 넓혀야 합니다. 팔꿈치가 완벽한 직각을 이루도록 바에서 손을 벌리십시오. 이것은 팔꿈치에 있는 스트레인 벤치 압력 지점의 일부를 완화할 적절한 구조와 지지를 제공합니다.

운동을 바꾸다

벤치 프레스가 팔꿈치 안쪽을 아프게 한다고 해서 덤벨로 하는 것도 의미가 없습니다. 이렇게 하면 덤벨을 사용한 자연스러운 동작 범위를 통해 팔이 더 자유롭게 움직일 수 있으므로 팔꿈치가 더 쉬워지고 통증이 완화됩니다.

케이블 프레싱을 하거나 체스트 프레스 머신을 사용해 볼 수도 있습니다. 벤치 프레스를 다시 할 수 없다는 의미는 아니지만 일시적으로 운동을 대체하면 가슴 누르기를 완전히 중단하지 않고도 부상을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

물리치료를 하다

훈련 루틴을 변경해도 도움이 되지 않으면 물리 치료사와의 몇 번의 세션이 도움이 될 수 있습니다. 이 전문가는 문제를 파악하고 통증을 해결하는 방법을 제공할 수 있을 뿐만 아니라 제대로 사용하지 않거나 과도하게 사용할 수 있는 근육을 강화하거나 스트레칭하는 운동을 제공할 수 있습니다. 또한 정상적인 벤치 프레스 프로그램으로 돌아가면 부하를 적절하게 늘리도록 안내할 수 있습니다.

최근에 입은 부상이라도 가능한 한 빨리 물리치료를 받는 것이 중요합니다. 며칠을 기다리면 상황이 악화되고 근육과 힘줄에 무리가 갈 수 있습니다. 대신 가능한 한 빨리 전문적인 도움을 구하면 부상을 완화하고 최대한 빨리 운동 범위를 개선할 수 있습니다.

더 나은 치료

팔꿈치 통증의 치료는 진단에 따라 다릅니다. 따라서 특정 치료 계획을 시작하기 전에 의료 전문가가 상태의 원인을 결정하는 것이 중요합니다. 많은 팔꿈치 통증 상태(팔꿈치 골절 또는 탈구 제외)는 간단한 자가 관리 전략으로 관리할 수 있습니다.

휴식

많은 일반적인 내측 팔꿈치 상태에 대한 첫 번째 치료는 급성 염증이 가라앉도록 관절을 쉬게 하는 것입니다. 그러나 장시간 고정하면 관절이 뻣뻣해질 수 있으므로 이 작업을 수행할 때 주의해야 합니다.

대신 상과염의 경우 팔뚝의 반복적이거나 무리한 움직임, olecranon bursitis의 경우 팔꿈치에 대한 지속적인 압박, 팔꿈치의 경우 무거운 물건을 드는 것과 같이 팔꿈치 통증을 유발하거나 악화시키는 활동을 피하도록 노력하겠습니다. 통증 이두박근 건염의 경우.

얼음

아이스팩은 팔꿈치 안쪽 통증, 특히 상과염과 주두 활액낭염에 가장 널리 사용되는 치료법 중 하나입니다. 얼음은 일반적으로 초기 고통스러운 단계를 위해 예약되어 있습니다.

하루 15회, 20~15분 동안 팔꿈치에 냉찜질(얼음팩과 피부 사이에 수건을 대어)하는 것이 좋습니다. 팔을 적극적으로 사용한 후 XNUMX분 동안 팔꿈치에 냉찜질을 하는 것도 좋은 방법입니다.

보조기 또는 팔꿈치 보호대 착용

외측 또는 내측 상과염의 경우 의사는 팔꿈치에서 몇 인치 아래에 배치되는 탄성 스트랩인 대항력 보조기를 권장할 수 있습니다. 이 부목은 팔뚝 근육에 압력을 가하여 근육과 팔꿈치 뼈를 연결하는 힘줄의 긴장을 완화합니다.

팔꿈치 패드는 팔꿈치 관절에 압력이 가해지는 것을 방지하기 때문에 olecranon bursa 또는 cubital tunnel syndrome을 치료하는 데 사용할 수 있습니다. 밤새도록 팔꿈치를 곧은 자세로 유지하는 부목도 팔꿉굴 증후군에 권장될 수 있습니다.

의약품

일반적으로 NSAID로 알려진 비스테로이드성 항염증 진통제는 특히 관절염, 활액낭염 및 건염과 같은 문제로 인한 팔꿈치 통증이 있는 환자에게 가장 일반적으로 처방되는 약물입니다.

특정 상황에서는 염증을 치료하는 코르티손 주사를 투여할 수도 있습니다. 예를 들어, 통증과 부종을 완화하기 위해 때때로 코르티손을 이두박근 힘줄에 주사합니다. 코르티존은 또한 팔꿈치 압력을 피하고, 해당 부위를 냉찜질하고, NSAID를 사용하는 것과 같은 가정 요법으로 XNUMX~XNUMX주 후에도 개선되지 않는 활액낭염에 대해 olecranon bursa에 주사할 수 있습니다.

점차 정상으로 복귀

통증이 해소되고 근력이 회복되면 점진적으로 정상적인 스포츠와 활동으로 돌아가는 것이 중요합니다. 골프 엘보의 초기 원인을 이해하고 향후 재발을 방지하기 위해 물리 치료사 또는 스포츠 트레이너에게 장비 및 기술 평가를 받는 것이 필요할 수도 있습니다.

직장에서 골퍼 엘보우가 있는 경우 버팀대를 착용하면 힘줄이 치유될 수 있도록 손목과 팔꿈치에 추가 지원을 제공하여 도움이 될 수 있습니다. 우리는 또한 부드러운 스트레칭이나 팔을 쉬는 것과 함께 휴식을 시도할 수 있습니다.

권장 운동

근력을 키우고 통증을 예방 및 완화하며 유연성을 높이기 위해 다음과 같은 운동을 하루에 두 번 할 것입니다. 시간이 지남에 따라 점진적으로 시리즈와 반복을 축적할 것입니다. 우리는 스트레스나 긴장을 유발하는 활동 전후에 이러한 운동을 할 것입니다.

골퍼의 팔꿈치는 편심 굴곡 운동으로 치료됩니다. 우리는 이러한 운동에 약간의 불편함을 느낄 것으로 예상해야 합니다. 통증이 심해지거나 중등도 이상이면 운동을 중단하고 XNUMX~XNUMX일간 휴식을 취합니다. 더 가벼운 무게 또는 더 적은 반복 횟수로 시작합니다. 이 운동은 처음부터 손등이 바닥을 향하게 하고, 손목 신전근이 아닌 손목 굴곡근을 사용합니다.

이러한 운동을 할 때 경미한 감각, 통증 및 고통을 경험할 수 있지만 더 이상 진행해서는 안 됩니다. 통증이 있거나 증상이 악화되면 운동을 중단합니다. 충분히 쉬는 시간을 두고 며칠 내로 호전되지 않으면 의사와 상의하도록 하겠습니다.

아이소메트릭 손목 강화(익스텐션)

우리는 이 운동을 하는 동안 몸을 움직이지 않게 할 것입니다.

우리가 앉아있는 동안 손바닥이 아래를 향하도록 영향을 받은 팔뚝을 테이블이나 의자 팔걸이에 놓습니다.
영향을 받은 손등에 반대쪽 손을 놓습니다.
영향을 받은 손을 위로 누르고 반대쪽 손을 사용하여 아래로 눌러 저항을 생성합니다.
천천히 저항을 높이면서 10초 동안 계속하겠습니다.
부드럽게 풀어드리겠습니다. 우리는 15번 반복할 것입니다.

아이소메트릭 손목 강화(굴곡)