건강한 생활 습관을 유지하는 방법에 대한 모든 조언과 함께 수분을 유지하는 것은 계속해서 반복되는 기본 사항 중 하나입니다. 그러나 당신은 모든 소란이 무엇인지 궁금 할 것입니다.
다른게 다 좋다면 수분이 얼마나 중요한가요? 한마디로 : 많이.
구조적으로나 기능적으로 물은 우리 몸을 위한 세제이자 세정제이다. 신체의 모든 세포는 제대로 기능하기 위해 물이 필요하며, 우리 몸이 매일 호흡하고 섭취하는 독소를 통해 작동하도록 돕는 것이 중요합니다.
아래에서 탈수가 신체에 미치는 영향과 수분 섭취를 유지하는 방법에 대해 설명합니다.
탈수가 몸에 미치는 5가지 영향
당신의 두뇌
몸이 탈수되면 세포는 뇌에 신호를 보내 목이 마르다는 신호를 보냅니다. 그러나 탈수는 또한 더 놀라운 방식으로 뇌에 영향을 미칩니다.
메카니즘이 완전히 이해되지는 않았지만 탈수는 기분 및 인지 능력 저하와 관련이 있습니다. 미국 영양 대학 저널(Journal of the American College of Nutrition)에 실린 2013년 XNUMX월 리뷰는 다음과 같이 밝혔습니다. 단지 2%의 탈수 수준은 성능에 영향을 미치기에 충분했습니다. 주의력, 정신 운동 기술 및 즉각적인 기억이 필요한 작업에서.
규모는 작지만 Journal of Nutrition에 발표된 2012년 XNUMX월 연구에 따르면 약간의 탈수도 기분 장애를 일으키기에 충분했습니다.
탈수는 또한 전해질 수치가 너무 낮아지면 뇌 문제를 일으킬 수 있습니다. 전해질은 전기 신호가 세포 사이를 통과하는 데 도움이 되는 칼륨 및 나트륨과 같은 미네랄입니다. 전해질이 너무 많으면 이러한 신호가 고장나 중단되어 비자발적 근육 경련과 심지어 발작을 일으킬 수 있습니다.
신장과 비뇨기계
탈수되면 세포는 시상하부로 신호를 보내는데, 시상하부는 바소프레신, 항이뇨호르몬(ADH)으로 알려져 있다. 이 호르몬은 신장이 혈액에서 수분을 덜 제거하도록 지시하여 배뇨 횟수를 줄이고 소변을 더 진하고 진하게 만듭니다.
신장은 혈액의 주요 필터이며 적절한 수분이 없으면 혈류에서 자연 분해 생성물과 독소를 배출할 수 없습니다. 놀랍게도 신장은 하루에 최대 208리터의 체액을 이동할 수 있습니다.
장기간 지속적으로 탈수되면 신장이 매우 열심히 일해야 합니다. 이로 인해 신장 질환의 위험이 높아지는 손상 형태인 급성 신장 손상이 발생할 수 있습니다.
사실, 수분 섭취 부족은 신장 결석 형성의 주요 요인이 될 수 있습니다.
너의 피
몸은 혈액을 만들기 위해 수분이 필요하므로 체액 수치가 떨어지면 혈액량도 감소합니다.
혈류는 적절한 혈압을 유지하기 위해 체내에 적절한 체액이 필요합니다. 탈수는 저혈압 또는 저혈압으로 이어져 기절할 수 있습니다.
극단적인 수준에서 이것은 다음과 같은 비상 상태로 이어질 수 있습니다. 저혈량성 쇼크, 혈액량이 적으면 혈압과 혈액 내 산소량이 크게 떨어집니다. 심장은 몸 주위에 충분한 혈액을 공급할 수 없어 장기 부전으로 이어질 수 있습니다.
혈액이 걸쭉해짐에 따라 신체는 이를 보상하기 위해 심장 박동수와 호흡수를 증가시켜 본질적으로 신체를 스트레스 상태에 빠뜨립니다. 뇌가 투쟁 또는 도피 상태에 있기 때문에 두통, 피로, 눈의 피로, 성욕 감소, 수면의 질 저하와 같은 증상을 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다.
당신의 소화 시스템
장이 제대로 기능하려면 적절한 수분 공급이 필요합니다. 최적의 운동성(소화 시스템을 통한 노폐물 이동)과 장 건강을 위해서는 물이 필요합니다.
규칙적인 수분 섭취가 없으면 배변이 어렵고 통과하기 어려울 수 있습니다. 탈수는 또한 소화와 전반적인 건강에 중요한 미생물의 점막 내벽을 손상시킬 수 있습니다.
너의 피부
인지하지 못할 수도 있지만 피부는 실제로 면역 체계의 가장 큰 기관입니다. 건강한 피부는 우리 환경에서 세균에 대한 자연적인 장벽 역할을 하지만 수분 섭취가 충분하지 않으면 병원균이 들어올 수 있는 입술이 갈라지고 피부가 건조해질 수 있습니다.
좋은 수분 공급은 건강한 피부에 필수적입니다. 샘플 크기는 작지만 Clinical Cosmetics and Research Dermatology의 2015년 XNUMX월 연구에서는 피부 건강 측정과 수분 공급 사이에 양의 상관관계가 있음을 발견했습니다.
그렇다면 얼마나 많은 물이 필요할까요?
일반적인 성인 여성은 하루에 11컵의 물이 필요하고 남성은 5컵이 필요합니다. 정상적인 사람은 음식을 통해 필요한 물의 약 15%를 얻습니다. 즉, 여성은 하루에 약 5잔, 남성은 20잔을 마셔야 합니다.
탈수를 방지하는 6가지 핵심 요령
목 마르기를 기다리지 마십시오
우리 모두는 다양한 수준의 갈증을 가지고 있으며, 이는 필요한 것보다 적게 마실 수 있음을 의미합니다. 갈증에 의존하는 대신 하루 중 일정 시간에 물을 많이 마시는 시간을 정하십시오.
기억하십시오: 목이 마르면 이미 탈수 상태입니다.
소변을 확인
화장실에서 휴식을 취하십시오.c전문가들은 우리 모두가 XNUMX~XNUMX시간마다 소변을 볼 수 있을 만큼 충분히 마셔야 한다고 권장합니다. 소변은 연한 노란색이어야 합니다. 소변을 전혀 보지 않거나 소변 색깔이 짙은 경우 물을 충분히 마시지 않는 것일 수 있습니다.
다른 음료를 드세요
모든 액체는 전체 수분 섭취량에 포함되므로 물이 마음에 들지 않으면 섞으십시오. 레몬과 오이 슬라이스를 물에 첨가하여 더 흥미롭게 만들거나 차 한 잔을 만드십시오. 허브티는 일반 물을 대체할 수 있지만 약을 복용 중이거나 만성 질환이 있는 경우 상호 작용을 확인하는 것이 중요합니다.
카페인과 알코올을 주의하세요
커피나 칵테일 한 잔은 엄밀히 따지면 일일 수분 섭취 할당량에 포함되지만 카페인과 알코올은 이뇨제이므로 수분 손실을 유발할 수 있습니다. 따라서 적어도 같은 양의 H2O로 알코올성 음료의 균형을 유지해야 합니다.
물 "먹기"
물에 관한 것이 아닙니다. 우리가 얻는 효과적인 수분 공급의 대부분은 실제로 음식을 통해 이루어집니다. 따라서 오이, 셀러리와 같은 것은 물 한 잔보다 더 효과적으로 물을 몸에 공급하는 강력한 방법입니다.
수분이 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것은 비타민, 미네랄 및 섬유질 섭취를 늘리면서 수분 수준을 높이는 좋은 방법입니다.
Paleo 또는 Keto? 더 많은 H2O 추가
고단백 식단은 탈수를 유발할 수 있으므로 팔레오 또는 케토 식단을 따르는 경우 정기적으로 수분을 공급하는 것이 특히 중요합니다.
단백질이 풍부한 식단을 유지하고 있다면 단백질의 탈수 효과를 상쇄하기 위해 식단에 수분이 함유된 채소의 양을 늘리기 위해 노력해야 합니다.